Конвертер темпа

Разница происходит от того, как спортсмены управляют усилием и стратегией гонки. Бегуны обычно поддерживают относительно постоянные скорости, где небольшие изменения темпа значительно влияют на финишное время—зная, что вы бежите со скоростью 5:00/км, помогает точно рассчитать, когда вы закончите 10К. Велосипедисты, однако, испытывают драматические колебания скорости из-за холмов, драфтинга и ветра, делая мгновенную скорость более релевантной, чем средний темп. Кроме того, велосипедные скорости (25-45 км/ч) легче понимать как целые числа, в то время как скорости бега (10-20 км/ч) становятся неудобными десятичными дробями. Большинство GPS-часов теперь отображают обе метрики.

Несколько факторов создают это расхождение. Беговые дорожки измеряют скорость ленты напрямую, которая может отклоняться на 1-3% от калибровки со временем—темп 10:00 может фактически быть 10:15. На улице точность GPS варьируется в зависимости от покрытия спутников и отражения сигнала от зданий. Более значительно, бег на дорожке не имеет сопротивления ветра (стоит примерно 2-4% усилия) и использует идеально плоскую, последовательную поверхность. Лента также слегка помогает в смене ног. Многие бегуны обнаруживают, что темп на беговой дорожке кажется легче, что приводит к обычному "эго-бусту на беговой дорожке". Для точного сравнения рассмотрите профессиональную калибровку беговой дорожки или используйте футпод на улице.

Высота значительно влияет на производительность из-за сниженной доступности кислорода. На 1500 метрах (5000 футов) ожидайте темп на 3-5% медленнее; на 2500 метрах (8000 футов), на 6-10% медленнее. Полная акклиматизация занимает 2-3 недели, хотя 70% адаптации происходит в течение 10 дней. Для планирования гонки добавьте 1-2 секунды на километр на каждые 300 метров высоты над вашей тренировочной высотой. Тренировка на основе частоты сердечных сокращений становится более ценной на высоте, поскольку то же усилие производит более медленный темп. Если соревнуетесь на высоте, прибудьте либо за 24 часа (минимальный стресс акклиматизации), либо за 2+ недели для полной адаптации.

Негативный сплит означает бег второй половины гонки быстрее, чем первой. Элитные бегуны предпочитают эту стратегию, потому что консервативный старт сохраняет запасы гликогена и предотвращает раннее накопление лактата. Контролируемая первая половина поддерживает управляемую частоту сердечных сокращений, оставляя энергетические резервы для сильного финиша. Физиологически мышцы работают лучше, когда постепенно разогреваются, а не шокируются интенсивным ранним усилием. Для марафона стремитесь к тому, чтобы первая половина была на 1-2 минуты медленнее второй. Практикуйте в тренировке, пробегая последнюю треть длинных забегов в целевом темпе. Большинство мировых рекордов характеризуются негативными или ровными сплитами.

Экологические условия требуют значительных корректировок темпа. Для ветра встречный ветер 15 км/ч стоит приблизительно 10-15 секунд на километр—попутный ветер помогает меньше, чем встречный ветер вредит. Жара драматически влияет на темп: выше 15°C (59°F), замедляйтесь на 1-2 секунды на километр на градус; выше 25°C (77°F), рассмотрите цели на 5-10% медленнее. Высокая влажность (выше 70%) усугубляет тепловой стресс, нарушая испарение пота. Для жарких гонок стартуйте консервативно и оценивайте свое самочувствие на полпути. Проверяйте прогнозы погоды и соответственно корректируйте целевое время. Тренировка в подобных условиях, когда возможно, помогает вашему телу адаптироваться.

GPS-устройства вычисляют темп из образцов положения, снятых каждые 1-5 секунд, создавая присущие ограничения. На 400-метровых треках крутые повороты вызывают "срезание углов" в GPS-данных, обычно показывая расстояния на 3-7% длиннее фактических. Трейлраннинг усугубляет ошибки через помехи от крон деревьев, стены каньона, отражающие сигналы, и частые изменения направления, которые алгоритмы сглаживания GPS с трудом захватывают. Городская среда создает "многопутевые ошибки", когда сигналы отскакивают от зданий. Для тренировок на треке используйте подсчет кругов вместо GPS-расстояния. На тропах сосредоточьтесь на тренировке, основанной на усилии, используя частоту сердечных сокращений.