ペース変換

違いは、アスリートが努力とレース戦略を管理する方法から生じます。ランナーは通常、比較的一定の速度を維持し、わずかなペースの変化がフィニッシュタイムに大きく影響します—5:00/kmで走っていることを知れば、10Kをいつ終えるかを正確に計算できます。一方、サイクリストは、丘、ドラフティング、風により劇的な速度変化を経験するため、瞬間速度が平均ペースよりも関連性が高くなります。さらに、サイクリング速度(25-45 km/h)は整数として理解しやすく、ランニング速度(10-20 km/h)は扱いにくい小数になります。ほとんどのGPS時計は今では両方のメトリクスを表示しています。

いくつかの要因がこの相違を生み出します。トレッドミルはベルト速度を直接測定しますが、時間とともにキャリブレーションから1-3%ずれる可能性があります—10:00のペースが実際には10:15かもしれません。屋外では、GPS精度は衛星カバレッジと建物からの信号反射により変動します。より重要なことに、トレッドミルランニングには風の抵抗がなく(約2-4%の努力に相当)、完全に平坦で一貫した表面を使用します。ベルトは脚の回転もわずかに補助します。多くのランナーはトレッドミルのペースがより楽に感じると気づき、一般的な「トレッドミル自尊心ブースト」につながります。正確な比較のために、プロのトレッドミル校正または屋外でのフットポッドの使用を検討してください。

高度は酸素供給の減少により、パフォーマンスに大きく影響します。1,500メートル(5,000フィート)では、3-5%遅いペースを予想してください; 2,500メートル(8,000フィート)では、6-10%遅くなります。完全な順化には2-3週間かかりますが、適応の70%は10日以内に発生します。レース計画では、トレーニング高度より300メートル高いごとに、1キロあたり1-2秒を追加してください。同じ努力がより遅いペースを生み出すため、高度では心拍数ベースのトレーニングがより価値があります。高度で競技する場合、24時間前に到着するか(最小限の順化ストレス)、完全な適応のために2週間以上早く到着してください。

ネガティブスプリットとは、レースの後半を前半よりも速く走ることを意味します。エリートランナーがこの戦略を好む理由は、控えめにスタートすることでグリコーゲン貯蔵を保存し、早期の乳酸蓄積を防ぐためです。制御された前半は心拍数を管理可能に保ち、強いフィニッシュのためのエネルギー予備を残します。生理学的に、筋肉は早期の激しい努力でショックを受けるよりも、徐々に温められる方が良く機能します。マラソンでは、前半を後半より1-2分遅く目指してください。トレーニングで、ロングランの最後の3分の1を目標ペースで走ることで練習してください。ほとんどの世界記録はネガティブまたはイーブンスプリットを特徴としています。

環境条件は大幅なペース調整を必要とします。風の場合、15 km/hの向かい風は1キロあたり約10-15秒のコストがかかります—追い風は向かい風の害よりも助けが少ないです。暑さはペースに劇的に影響します:15°C(59°F)を超えると、1度あたり1キロあたり1-2秒遅くしてください; 25°C(77°F)を超えると、5-10%遅い目標を検討してください。高湿度(70%以上)は汗の蒸発を損なうことで熱ストレスを悪化させます。暑いレースでは、控えめにスタートし、ハーフウェイポイントで気分を評価してください。天気予報を確認し、それに応じて目標時間を調整してください。可能であれば同様の条件でトレーニングすることで、体が適応するのを助けます。

GPSデバイスは1-5秒ごとに取得される位置サンプルからペースを計算し、固有の制限を生み出します。400メートルトラックでは、急カーブがGPSデータで「コーナーカット」を引き起こし、通常実際より3-7%長い距離を示します。トレイルランニングは、樹冠干渉、信号を反射する渓谷壁、GPSスムージングアルゴリズムが捕捉に苦労する頻繁な方向変更により、エラーを悪化させます。都市環境は、信号が建物から跳ね返る時に「マルチパスエラー」を作成します。トラックワークアウトには、GPS距離の代わりにラップカウントを使用してください。トレイルでは、心拍数を使用した努力ベースのトレーニングに集中してください。