Конвертер темпу

Різниця випливає з того, як спортсмени керують зусиллям і стратегією гонки. Бігуни зазвичай підтримують відносно постійні швидкості, де невеликі зміни темпу значно впливають на час фінішу—знаючи, що ви біжите 5:00/км, допомагає точно розрахувати, коли ви закінчите 10К. Велосипедисти, однак, відчувають драматичні коливання швидкості через підйоми, драфтинг і вітер, що робить миттєву швидкість більш актуальною, ніж середній темп. Крім того, швидкості велоспорту (25-45 км/год) легше зрозуміти як цілі числа, тоді як швидкості бігу (10-20 км/год) стають незручними десятковими дробами. Більшість GPS-годинників тепер показує обидві метрики.

Кілька факторів створюють цю розбіжність. Бігові доріжки вимірюють швидкість стрічки безпосередньо, яка може відхилятися на 1-3% від калібрування з часом—темп 10:00 може насправді бути 10:15. На вулиці точність GPS варіюється з покриттям супутників і відбиттям сигналу від будівель. Більш значно, біг на доріжці не має опору вітру (що становить приблизно 2-4% зусилля) і використовує ідеально рівну, постійну поверхню. Стрічка також злегка допомагає обороту ніг. Багато бігунів вважають, що темпи на біговій доріжці здаються легшими, що призводить до поширеного "підвищення его на доріжці". Для точного порівняння розгляньте професійне калібрування бігової доріжки або використовуйте футпод на вулиці.

Висота значно впливає на продуктивність через зменшену доступність кисню. На 1500 метрах (5000 футів) очікуйте темпи на 3-5% повільніші; на 2500 метрах (8000 футів), на 6-10% повільніші. Повна акліматизація займає 2-3 тижні, хоча 70% адаптації відбувається протягом 10 днів. Для планування гонки додайте 1-2 секунди на кілометр за кожні 300 метрів висоти над вашою висотою тренування. Тренування на основі частоти серцевих скорочень стає більш цінним на висоті, оскільки те саме зусилля виробляє повільніші темпи. Якщо ви змагаєтеся на висоті, прибудьте або за 24 години до (мінімальний стрес акліматизації), або за 2+ тижні раніше для повної адаптації.

Негативний спліт означає біг другої половини гонки швидше, ніж першої. Елітні бігуни віддають перевагу цій стратегії, оскільки консервативний старт зберігає запаси глікогену і запобігає ранньому накопиченню лактату. Контрольована перша половина підтримує частоту серцевих скорочень керованою, залишаючи енергетичні резерви для сильного фінішу. Фізіологічно м'язи працюють краще, коли поступово розігріваються, а не шоковані інтенсивним раннім зусиллям. Для марафону прагніть до першої половини на 1-2 хвилини повільніше, ніж друга. Практикуйте на тренуванні, пробігаючи останню третину довгих пробіжок у цільовому темпі. Більшість світових рекордів демонструють негативні або рівні спліти.

Умови навколишнього середовища вимагають значних коригувань темпу. Для вітру зустрічний вітер 15 км/год коштує приблизно 10-15 секунд на кілометр—попутні вітри допомагають менше, ніж зустрічні шкодять. Спека впливає на темп драматично: вище 15°C (59°F) сповільнюйте на 1-2 секунди на кілометр на градус; вище 25°C (77°F) розгляньте цілі на 5-10% повільніше. Висока вологість (вище 70%) посилює тепловий стрес, погіршуючи випаровування поту. Для гарячих гонок починайте консервативно і оцінюйте, як ви почуваєтеся на половині. Перевіряйте прогнози погоди і коригуйте цільові часи відповідно. Тренування в подібних умовах, коли це можливо, допомагає вашому тілу адаптуватися.

GPS-пристрої обчислюють темп з проб позиції, взятих кожні 1-5 секунд, створюючи властиві обмеження. На 400-метрових доріжках круті повороти викликають "зрізання кутів" у даних GPS, зазвичай показуючи відстані на 3-7% довші, ніж фактичні. Біг стежками посилює помилки через інтерференцію крони дерев, стіни каньйонів, що відбивають сигнали, і часті зміни напрямку, які алгоритми згладжування GPS важко захоплюють. Міські середовища створюють "помилки багатошляхові", коли сигнали відбиваються від будівель. Для тренувань на доріжці використовуйте підрахунок кіл замість відстані GPS. На стежках зосередьтеся на тренуванні на основі зусилля з використанням частоти серцевих скорочень.