Konverter Kecepatan

Perbedaan ini berasal dari bagaimana atlet mengelola upaya dan strategi lomba. Pelari biasanya mempertahankan kecepatan yang relatif konstan di mana perubahan pace kecil secara signifikan mempengaruhi waktu finish—mengetahui Anda berlari 5:00/km membantu menghitung kapan tepatnya Anda akan menyelesaikan 10K. Pengendara sepeda, bagaimanapun, mengalami variasi kecepatan dramatis karena bukit, drafting, dan angin, membuat kecepatan sesaat lebih relevan daripada pace rata-rata. Selain itu, kecepatan bersepeda (25-45 km/jam) lebih mudah dipahami sebagai angka bulat, sementara kecepatan lari (10-20 km/jam) menjadi desimal yang tidak praktis. Sebagian besar jam GPS sekarang menampilkan kedua metrik.

Beberapa faktor menciptakan perbedaan ini. Treadmill mengukur kecepatan sabuk secara langsung, yang dapat menyimpang 1-3% dari kalibrasi seiring waktu—pace 10:00 mungkin sebenarnya 10:15. Di luar ruangan, akurasi GPS bervariasi dengan cakupan satelit dan pantulan sinyal dari bangunan. Lebih signifikan lagi, lari treadmill tidak memiliki resistensi angin (bernilai sekitar 2-4% upaya) dan menggunakan permukaan yang rata dan konsisten sempurna. Sabuk juga sedikit membantu pergantian kaki. Banyak pelari menemukan pace treadmill terasa lebih mudah, menyebabkan "ego boost treadmill" yang umum. Untuk perbandingan yang akurat, pertimbangkan kalibrasi treadmill profesional atau gunakan footpod di luar ruangan.

Ketinggian secara signifikan mempengaruhi performa karena berkurangnya ketersediaan oksigen. Pada 1.500 meter (5.000 kaki), harapkan pace 3-5% lebih lambat; pada 2.500 meter (8.000 kaki), 6-10% lebih lambat. Aklimatisasi penuh membutuhkan 2-3 minggu, meskipun 70% adaptasi terjadi dalam 10 hari. Untuk perencanaan lomba, tambahkan 1-2 detik per kilometer untuk setiap 300 meter ketinggian di atas ketinggian latihan Anda. Latihan berbasis detak jantung menjadi lebih berharga pada ketinggian karena upaya yang sama menghasilkan pace yang lebih lambat. Jika berkompetisi di ketinggian, tiba 24 jam sebelumnya (stres aklimatisasi minimal) atau 2+ minggu lebih awal untuk adaptasi penuh.

Negative splitting berarti berlari separuh kedua lomba lebih cepat daripada yang pertama. Pelari elit mendukung strategi ini karena memulai dengan hati-hati menjaga cadangan glikogen dan mencegah akumulasi laktat awal. Separuh pertama yang terkontrol menjaga detak jantung tetap dapat dikelola, meninggalkan cadangan energi untuk finish yang kuat. Secara fisiologis, otot berkinerja lebih baik ketika secara bertahap dipanaskan daripada dikejutkan dengan upaya awal yang intens. Untuk maraton, targetkan separuh pertama 1-2 menit lebih lambat daripada yang kedua. Praktikkan dalam latihan dengan berlari sepertiga akhir lari panjang pada pace target. Sebagian besar rekor dunia menampilkan split negatif atau bahkan.

Kondisi lingkungan memerlukan penyesuaian pace yang signifikan. Untuk angin, angin headwind 15 km/jam menelan biaya sekitar 10-15 detik per kilometer—tailwind membantu lebih sedikit daripada headwind melukai. Panas mempengaruhi pace secara dramatis: di atas 15°C (59°F), lambatkan 1-2 detik per kilometer per derajat; di atas 25°C (77°F), pertimbangkan target 5-10% lebih lambat. Kelembaban tinggi (di atas 70%) memperparah stres panas dengan mengganggu evaporasi keringat. Untuk lomba panas, mulailah dengan hati-hati dan nilai bagaimana perasaan Anda di tengah jalan. Periksa perkiraan cuaca dan sesuaikan waktu target yang sesuai. Berlatih dalam kondisi serupa bila memungkinkan membantu tubuh Anda beradaptasi.

Perangkat GPS menghitung pace dari sampel posisi yang diambil setiap 1-5 detik, menciptakan keterbatasan yang melekat. Di trek 400 meter, kurva ketat menyebabkan "memotong sudut" dalam data GPS, biasanya menunjukkan jarak 3-7% lebih panjang dari aktual. Trail running memperparah kesalahan melalui gangguan kanopi pohon, dinding ngarai yang memantulkan sinyal, dan perubahan arah yang sering yang algoritma smoothing GPS berjuang untuk menangkap. Lingkungan perkotaan menciptakan "kesalahan multipath" ketika sinyal memantul dari bangunan. Untuk latihan trek, gunakan penghitungan lap alih-alih jarak GPS. Di trail, fokus pada latihan berbasis upaya menggunakan detak jantung.