페이스 변환기

차이는 운동선수들이 노력과 레이스 전략을 관리하는 방식에서 비롯됩니다. 러너들은 일반적으로 상대적으로 일정한 속도를 유지하며, 작은 페이스 변화가 완주 시간에 크게 영향을 미칩니다—5:00/km로 달린다는 것을 알면 10K를 언제 완주할지 정확히 계산할 수 있습니다. 그러나 사이클리스트들은 언덕, 드래프팅, 바람으로 인해 극적인 속도 변화를 경험하므로 평균 페이스보다 순간 속도가 더 관련이 있습니다. 또한 사이클링 속도(25-45 km/h)는 정수로 이해하기 쉬운 반면, 러닝 속도(10-20 km/h)는 다루기 힘든 소수점이 됩니다. 대부분의 GPS 시계는 이제 두 지표를 모두 표시합니다.

여러 요인이 이 불일치를 만듭니다. 러닝머신은 벨트 속도를 직접 측정하는데, 시간이 지나면서 보정에서 1-3% 벗어날 수 있습니다—10:00 페이스가 실제로는 10:15일 수 있습니다. 실외에서는 GPS 정확도가 위성 커버리지와 건물에서 반사되는 신호에 따라 달라집니다. 더 중요한 것은 러닝머신 달리기에는 바람 저항(약 2-4%의 노력에 해당)이 없고 완벽하게 평평하고 일관된 표면을 사용한다는 것입니다. 벨트는 또한 다리 회전을 약간 돕습니다. 많은 러너들이 러닝머신 페이스가 더 쉽게 느껴진다고 생각하여 흔한 "러닝머신 자존감 부스트"로 이어집니다. 정확한 비교를 위해 전문적인 러닝머신 보정을 고려하거나 실외에서 풋팟을 사용하세요.

고도는 산소 가용성 감소로 인해 성능에 크게 영향을 미칩니다. 1,500미터(5,000피트)에서는 3-5% 느린 페이스를 예상하고, 2,500미터(8,000피트)에서는 6-10% 느린 페이스를 예상하세요. 완전한 고도 적응은 2-3주가 걸리지만, 적응의 70%는 10일 내에 발생합니다. 레이스 계획을 위해 훈련 고도보다 300미터 높아질 때마다 킬로미터당 1-2초를 추가하세요. 심박수 기반 훈련은 고도에서 더 가치가 있습니다. 같은 노력이 느린 페이스를 생성하기 때문입니다. 고지대에서 경쟁한다면 24시간 전에 도착하거나(최소 적응 스트레스) 완전한 적응을 위해 2주 이상 일찍 도착하세요.

네거티브 스플릿은 레이스의 후반부를 전반부보다 빠르게 달리는 것을 의미합니다. 엘리트 러너들은 이 전략을 선호합니다. 보수적으로 시작하면 글리코겐 저장량을 보존하고 초기 젖산 축적을 방지하기 때문입니다. 통제된 전반부는 심박수를 관리 가능하게 유지하여 강한 마무리를 위한 에너지 비축량을 남깁니다. 생리학적으로 근육은 강렬한 초기 노력으로 충격을 받기보다 점진적으로 워밍업될 때 더 잘 작동합니다. 마라톤의 경우 전반부를 후반부보다 1-2분 느리게 목표로 하세요. 훈련에서 장거리 달리기의 마지막 3분의 1을 목표 페이스로 달려 연습하세요. 대부분의 세계 기록은 네거티브 또는 균등한 스플릿을 특징으로 합니다.

환경 조건은 상당한 페이스 조정을 요구합니다. 바람의 경우, 15 km/h 맞바람은 킬로미터당 약 10-15초의 비용이 들며, 뒷바람은 맞바람이 해를 끼치는 것만큼 도움이 되지 않습니다. 더위는 페이스에 극적으로 영향을 미칩니다. 15°C(59°F) 이상에서는 도당 킬로미터당 1-2초 느려지고, 25°C(77°F) 이상에서는 5-10% 느린 목표를 고려하세요. 높은 습도(70% 이상)는 땀 증발을 방해하여 열 스트레스를 악화시킵니다. 더운 레이스의 경우 보수적으로 시작하고 중간 지점에서 기분을 평가하세요. 날씨 예보를 확인하고 그에 따라 목표 시간을 조정하세요. 가능할 때 유사한 조건에서 훈련하면 몸이 적응하는 데 도움이 됩니다.

GPS 장치는 1-5초마다 취한 위치 샘플에서 페이스를 계산하여 본질적인 한계를 만듭니다. 400미터 트랙에서 급한 커브는 GPS 데이터에서 "코너 자르기"를 유발하여 일반적으로 실제보다 3-7% 더 긴 거리를 보여줍니다. 트레일 러닝은 나무 캐노피 간섭, 신호를 반사하는 협곡 벽, GPS 평활화 알고리즘이 포착하기 어려운 빈번한 방향 변경을 통해 오류를 악화시킵니다. 도시 환경은 신호가 건물에서 튀어나올 때 "다중 경로 오류"를 생성합니다. 트랙 운동의 경우 GPS 거리 대신 랩 카운팅을 사용하세요. 트레일에서는 심박수를 사용하여 노력 기반 훈련에 집중하세요.