Konwerter Tempa

Różnica wynika z tego, jak sportowcy zarządzają wysiłkiem i strategią wyścigową. Biegacze zazwyczaj utrzymują względnie stałe prędkości, gdzie małe zmiany tempa znacząco wpływają na czasy końcowe—wiedza, że biegasz 5:00/km pomaga dokładnie obliczyć, kiedy skończysz 10K. Rowerzyści jednak doświadczają dramatycznych zmian prędkości z powodu wzniesień, jazdy w grupie i wiatru, co sprawia, że chwilowa prędkość jest bardziej istotna niż średnie tempo. Dodatkowo prędkości rowerowe (25-45 km/h) są łatwiejsze do zrozumienia jako liczby całkowite, podczas gdy prędkości biegowe (10-20 km/h) stają się niewygodnymi ułamkami dziesiętnymi. Większość zegarków GPS wyświetla teraz obie metryki.

Kilka czynników tworzy tę rozbieżność. Bieżnie mierzą prędkość taśmy bezpośrednio, która może odchylać się o 1-3% od kalibracji w czasie—tempo 10:00 może faktycznie wynosić 10:15. Na zewnątrz dokładność GPS różni się w zależności od pokrycia satelitarnego i odbicia sygnału od budynków. Co ważniejsze, bieganie na bieżni nie ma oporu powietrza (wartego około 2-4% wysiłku) i wykorzystuje idealnie płaską, stałą powierzchnię. Taśma również lekko wspomaga obrót nóg. Wielu biegaczy uważa, że tempo na bieżni jest łatwiejsze, co prowadzi do powszechnego "wzmocnienia ego na bieżni." Dla dokładnego porównania rozważ profesjonalną kalibrację bieżni lub użyj footpoda na zewnątrz.

Wysokość znacząco wpływa na wydajność z powodu zmniejszonej dostępności tlenu. Na 1500 metrach (5000 stóp), oczekuj tempa wolniejszego o 3-5%; na 2500 metrach (8000 stóp), o 6-10% wolniejszego. Pełna aklimatyzacja trwa 2-3 tygodnie, chociaż 70% adaptacji następuje w ciągu 10 dni. Do planowania wyścigu dodaj 1-2 sekundy na kilometr za każde 300 metrów wysokości powyżej twojej wysokości treningowej. Trening oparty na tętnie staje się bardziej wartościowy na wysokości, ponieważ ten sam wysiłek produkuje wolniejsze tempo. Jeśli startujesz na wysokości, przyjedź albo 24 godziny wcześniej (minimalny stres aklimatyzacyjny), albo 2+ tygodnie wcześniej dla pełnej adaptacji.

Negatywny split oznacza bieganie drugiej połowy wyścigu szybciej niż pierwszej. Elitarni biegacze preferują tę strategię, ponieważ konserwatywny start zachowuje zapasy glikogenu i zapobiega wczesnej akumulacji mleczanów. Kontrolowana pierwsza połowa utrzymuje tętno na kontrolowanym poziomie, pozostawiając rezerwy energii na silne zakończenie. Fizjologicznie mięśnie działają lepiej, gdy są stopniowo rozgrzane, a nie zszokowane intensywnym wczesnym wysiłkiem. W przypadku maratonu dąż do pierwszej połowy o 1-2 minuty wolniejszej niż druga. Ćwicz na treningach, biegając ostatnią trzecią część długich biegów w docelowym tempie. Większość rekordów świata charakteryzuje się negatywnymi lub równymi splitami.

Warunki środowiskowe wymagają znaczących dostosowań tempa. Dla wiatru, wiatr przeciwny 15 km/h kosztuje około 10-15 sekund na kilometr—wiatr z tyłu pomaga mniej niż wiatr przeciwny szkodzi. Upał wpływa na tempo dramatycznie: powyżej 15°C (59°F), zwalniaj o 1-2 sekundy na kilometr na stopień; powyżej 25°C (77°F), rozważ cele wolniejsze o 5-10%. Wysoka wilgotność (powyżej 70%) potęguje stres cieplny, utrudniając parowanie potu. Dla gorących wyścigów zacznij konserwatywnie i oceń, jak się czujesz w połowie. Sprawdź prognozy pogody i odpowiednio dostosuj cele czasowe. Trening w podobnych warunkach, gdy to możliwe, pomaga twojemu ciału się zaadaptować.

Urządzenia GPS obliczają tempo z próbek pozycji pobieranych co 1-5 sekund, tworząc nieodłączne ograniczenia. Na bieżniach 400-metrowych ostre zakręty powodują "ścinanie rogów" w danych GPS, zazwyczaj pokazując odległości o 3-7% dłuższe niż rzeczywiste. Bieganie szlakami potęguje błędy przez interferencję koron drzew, ściany kanionów odbijające sygnały i częste zmiany kierunku, które algorytmy wygładzania GPS trudno uchwycić. Środowiska miejskie tworzą "błędy wielościeżkowe", gdy sygnały odbijają się od budynków. Do treningu na bieżni używaj liczenia okrążeń zamiast odległości GPS. Na szlakach skup się na treningu opartym na wysiłku z wykorzystaniem tętna.