配速轉換器

這種差異源於運動員管理努力和比賽策略的方式。跑步者通常保持相對恆定的速度,小的配速變化會顯著影響完賽時間——知道你以5:00/公里的配速跑步有助於準確計算何時完成10公里。然而,騎行者由於坡度、尾流和風等因素會經歷顯著的速度變化,這使得瞬時速度比平均配速更相關。此外,騎行速度(25-45公里/小時)作為整數更容易理解,而跑步速度(10-20公里/小時)則變成笨拙的小數。大多數GPS手錶現在顯示兩種指標。

幾個因素造成了這種差異。跑步機直接測量跑帶速度,隨著時間的推移可能會偏離校準1-3%——10:00的配速實際上可能是10:15。在戶外,GPS精度隨衛星覆蓋和建築物信號反射而變化。更重要的是,跑步機跑步缺乏風阻(價值約2-4%的努力),並使用完美平坦、一致的表面。跑帶還略微輔助腿部轉動。許多跑步者發現跑步機配速感覺更輕鬆,導致常見的「跑步機自信心提升」。為了準確比較,考慮專業跑步機校準或在戶外使用足部感測器。

海拔因氧氣可用性降低而顯著影響表現。在1,500公尺(5,000英尺)高度,預計配速慢3-5%;在2,500公尺(8,000英尺)高度,慢6-10%。完全適應需要2-3週,儘管70%的適應在10天內發生。對於比賽計劃,在訓練海拔以上每增加300公尺,每公里增加1-2秒。基於心率的訓練在高海拔更有價值,因為相同的努力產生更慢的配速。如果在高海拔比賽,要麼提前24小時到達(最小適應壓力),要麼提前2週以上以完全適應。

負分段意味著比賽後半程跑得比前半程快。菁英跑步者青睞這種策略,因為保守起步可以保存肝醣儲備並防止早期乳酸積累。受控的前半程保持心率可管理,為強勁的終點留下能量儲備。從生理學上講,肌肉在逐漸熱身時比受到強烈早期努力衝擊時表現更好。對於馬拉松,目標是前半程比後半程慢1-2分鐘。在訓練中練習,以目標配速跑長距離跑的最後三分之一。大多數世界紀錄都有負分段或均勻分段。

環境條件需要顯著的配速調整。對於風,15公里/小時的逆風每公里花費約10-15秒——順風的幫助小於逆風的損害。炎熱顯著影響配速:超過15°C(59°F),每度每公里減慢1-2秒;超過25°C(77°F),考慮慢5-10%的目標。高濕度(超過70%)通過損害汗液蒸發而加劇熱應激。對於炎熱比賽,保守起步並在中途評估感覺。檢查天氣預報並相應調整目標時間。在可能的情況下在類似條件下訓練有助於身體適應。

GPS裝置從每1-5秒採樣一次的位置樣本計算配速,造成固有限制。在400公尺跑道上,緊急彎道導致GPS資料「切角」,通常顯示比實際長3-7%的距離。越野跑通過樹冠干擾、反射信號的峽谷壁以及GPS平滑演算法難以捕獲的頻繁方向變化而加劇誤差。城市環境在信號從建築物反彈時產生「多徑誤差」。對於跑道訓練,使用圈數計數而不是GPS距離。在小徑上,專注於使用心率的基於努力的訓練。