蛋白質攝取量計算器
蛋白質對於肌肉維持、恢復和整體健康至關重要。最佳攝取量取決於體重、活動水平和健身目標。本計算器使用基於證據的建議，範圍從 RDA 最低值（0.8 g/kg）到運動員水平（高達 2.0 g/kg）。
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每日蛋白質攝取量
參考文獻
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
常見問題
Morton等人(2018)對49項研究的整合分析發現，每公斤體重1.6克可最大化大多數人的肌肉蛋白質合成，超過2.2克/公斤後收益遞減。ISSN立場聲明建議運動人群攝取1.4-2.0克/公斤。對於70公斤的人，這相當於每天112-154克。處於熱量赤字狀態時，更高的攝取量可能有助於保持肌肉質量。
當滿足總蛋白質和白胺酸閾值時，兩種來源都能有效支持肌肉生長。《國際運動營養學會期刊》(2021)發現，由於白胺酸含量和消化率較低，植物蛋白需要大約20%更高的攝取量才能匹配動物蛋白的肌肉構建效果。結合植物來源(豆類加穀物)或添加富含白胺酸的選擇如大豆可以縮小這一差距。
ISSN建議將蛋白質分配到3-5餐，每餐0.4-0.55克/公斤(大多數成年人約25-40克)以最大化肌肉蛋白質合成。Areta等人(2013)發現，均勻分配的蛋白質攝取比傾斜分配刺激更大的24小時肌肉蛋白質合成。將餐食間隔3-5小時可使肌肉蛋白質合成在進食機會之間重置。
是的。65歲以上的成年人需要最低1.0-1.2克/公斤來維持健康，運動時需要1.2-1.6克/公斤，相比之下年輕成年人的RDA為0.8克/公斤。PROT-AGE研究小組(2013)發現老年人具有「合成代謝抵抗」，需要更高的蛋白質劑量(每餐35-40克)才能達到與年輕成年人20-25克相同的肌肉蛋白質合成反應。
過時的「30克限制」神話已被推翻。Schoenfeld和Aragon(2018)發現，較大的蛋白質劑量(40克以上)能被有效利用，儘管效率遞減。身體會根據餐量調整消化速度。然而，將蛋白質分配到多餐仍然比一餐攝取大部分蛋白質對肌肉蛋白質合成更有效。
是的。Helms等人(2014)的研究建議在熱量限制期間每公斤去脂體重攝取2.3-3.1克(約為總體重的1.8-2.2克/公斤)以最小化肌肉損失。《運動科學期刊》發現，赤字期間較高的蛋白質攝取比標準攝取保留30-40%更多的肌肉質量。這一更高要求的存在是因為當碳水化合物和脂肪受限時，身體可能會將蛋白質轉化為能量。