Calculator Aport Proteic
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea mușchilor, recuperare și sănătatea generală. Aportul tău optim depinde de greutatea corporală, nivelul de activitate și obiectivele de fitness. Acest calculator folosește recomandări bazate pe dovezi, de la minimul RDA (0.8 g/kg) până la niveluri atletice (până la 2.0 g/kg).
—
Aport zilnic proteine
Referințe
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Întrebări Frecvente
Meta-analiza Morton et al. (2018) a 49 de studii a descoperit că 1,6g per kg greutate corporală maximizează sinteza proteinelor musculare pentru majoritatea oamenilor, cu randamente descrescătoare peste 2,2g/kg. Position Stand-ul ISSN recomandă 1,4-2,0g/kg pentru indivizii care fac exerciții. Pentru o persoană de 70kg, aceasta se traduce în 112-154g zilnic. Aporturile mai mari pot beneficia pe cei în deficit caloric pentru a păstra masa musculară.
Ambele surse susțin eficient creșterea musculară atunci când pragurile totale de proteine și leucină sunt atinse. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) a descoperit că proteinele vegetale necesită aproximativ 20% aport mai mare pentru a egala efectele de construire musculară ale proteinei animale din cauza conținutului mai scăzut de leucină și digestibilitate. Combinarea surselor vegetale (leguminoase plus cereale) sau adăugarea de opțiuni bogate în leucină precum soia pot închide acest decalaj.
ISSN recomandă distribuirea proteinelor pe parcursul a 3-5 mese cu 0,4-0,55g/kg per masă (aproximativ 25-40g pentru majoritatea adulților) pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare. Areta et al. (2013) au descoperit că aportul uniform distribuit de proteine a stimulat o sinteză mai mare a proteinelor musculare pe 24 de ore decât distribuțiile inegale. Distanțarea meselor la 3-5 ore permite sintezei proteinelor musculare să se reseteze între oportunitățile de alimentare.
Da. Adulții peste 65 de ani necesită minimum 1,0-1,2g/kg pentru menținerea sănătății și 1,2-1,6g/kg când fac exerciții, comparativ cu RDA de 0,8g/kg pentru adulții mai tineri. Grupul de studiu PROT-AGE (2013) a descoperit că adulții mai în vârstă au "rezistență anabolică", necesitând doze mai mari de proteine (35-40g pe masă) pentru a obține același răspuns de sinteză a proteinelor musculare pe care 20-25g îl declanșează la adulții mai tineri.
Mitul depășit al "limitei de 30g" a fost demontat. Schoenfeld și Aragon (2018) au descoperit că dozele mai mari de proteine (40g+) sunt utilizate eficient, deși cu eficiență descrescătoare. Corpul ajustează viteza de digestie pe baza dimensiunii mesei. Cu toate acestea, distribuirea proteinelor pe mese rămâne mai eficientă pentru sinteza proteinelor musculare decât consumarea majorității proteinelor într-o singură ședere.
Da. Cercetarea lui Helms et al. (2014) recomandă 2,3-3,1g per kg de masă fără grăsimi (aproximativ 1,8-2,2g/kg greutate corporală totală) în timpul restricției calorice pentru a minimiza pierderea musculară. Journal of Sports Sciences a descoperit că proteinele mai mari în timpul deficitelor păstrează cu 30-40% mai multă masă musculară comparativ cu aportul standard. Această cerință mai mare există deoarece corpul poate converti proteinele în energie când carbohidrații și grăsimile sunt restricționați.