Calculator O Repetare Maximă (1RM)

Cercetările arată că formula Epley este cea mai precisă pentru intervale scăzute de repetări (1-5 reps), în timp ce Brzycki performează mai bine pentru repetări moderate (6-10). Un studiu de validare a constatat că Epley prezice 1RM în limita a 2,7kg din teste de 3RM. Pentru 10 repetări, ambele formule returnează rezultate identice. NSCA recomandă utilizarea mai multor formule și compararea rezultatelor, deoarece variația individuală în compoziția fibrelor musculare afectează precizia.

Peste 10 repetări, rezistența musculară și factorii cardiovasculari influențează din ce în ce mai mult performanța, confundând măsurarea pură a forței. Cercetările din Journal of Strength and Conditioning Research arată că eroarea de predicție crește de la 2-5% (sub 10 reps) la 10%+ (peste 15 reps). Seriile cu repetări mari introduc variabile de oboseală care denaturează rezultatele. Pentru estimări fiabile, testați cu greutăți pe care le puteți ridica pentru 1-10 repetări cu formă bună.

Testarea directă a 1RM este recomandată când vă pregătiți pentru competiție, stabiliți maxime reale pentru sportivi experimentați sau când estimările diferă semnificativ de performanță. Cu toate acestea, NSCA recomandă testarea submaksimală (3-5RM) pentru începători, persoane predispuse la accidentări și în fazele regulate de antrenament. Testele de 1RM necesită 48-72 ore recuperare și pot suprima forța timp de 3-5 zile după.

Oboseala acumulată impactează semnificativ atât performanța reală 1RM, cât și precizia predicției. Cercetările NSCA confirmă că 1RM "nu este stabil în populațiile de începători și poate fi suprimat de oboseala din antrenamentul anterior". Testarea după recuperare inadecvată produce rezultate artificial scăzute. Pentru estimări precise, testați după 2-3 zile de odihnă, utilizați protocoale standardizate de încălzire și limitați încercările la 5 pe sesiune cu recuperare completă între serii.

Precizia formulei variază în funcție de exercițiu. Cercetările arată că estimările pentru bench press sunt cele mai fiabile datorită stabilității mișcării. Genuflexiunile și deadlift-ul implică mai multe variabile tehnice și factori de oboseală care introduc erori. Validarea formulei Brzycki a găsit precizie consistentă pentru bench press dar variații ușoare pentru ridicări compuse ale părții inferioare a corpului. Pentru deadlift, oboseala priză poate limita performanța repetărilor înainte de eșecul muscular, subestimând potențial adevăratul 1RM.

NSCA recomandă utilizarea 1RM estimat ca linie de bază, apoi aplicarea de procente conservative de antrenament. În loc să antrenați la 100% din maximul estimat, folosiți 85-90% ca maxim de lucru (conceptul de training max). Acest lucru ține cont de variația zilnică, eroarea de estimare și oboseala acumulată. Retestați sau recalculați la fiecare 4-6 săptămâni pentru a urmări progresia.