Калькулятор одноповторного максимуму

Дослідження показують, що формула Epley найточніша для низьких діапазонів повторень (1-5 повторень), тоді як Brzycki краще працює для помірних повторень (6-10). Валідаційне дослідження виявило, що Epley передбачає 1ПМ з точністю до 2,7 кг з тестів 3ПМ. Для 10 повторень обидві формули дають ідентичні результати. NSCA рекомендує використовувати кілька формул і порівнювати результати, оскільки індивідуальні відмінності в складі м'язових волокон впливають на точність.

Вище 10 повторень м'язова витривалість і серцево-судинні фактори дедалі більше впливають на продуктивність, спотворюючи чисте вимірювання сили. Дослідження в Journal of Strength and Conditioning Research показують, що похибка прогнозу збільшується з 2-5% (менше 10 повторень) до 10%+ (понад 15 повторень). Підходи з великою кількістю повторень вносять змінні втоми, які спотворюють результати. Для надійних оцінок тестуйте з вагами, які ви можете підняти на 1-10 повторень з гарною технікою.

Пряме тестування 1ПМ рекомендується при піковій підготовці до змагань, встановленні справжніх максимумів для досвідчених атлетів або коли оцінки значно розходяться з продуктивністю. Однак NSCA рекомендує субмаксимальне тестування (3-5ПМ) для новачків, осіб, схильних до травм, і під час регулярних тренувальних фаз. Тести 1ПМ вимагають 48-72 годин відновлення і можуть пригнічувати силу на 3-5 днів після.

Накопичена втома значно впливає як на фактичну продуктивність 1ПМ, так і на точність прогнозування. Дослідження NSCA підтверджують, що 1ПМ "не стабільний у популяціях новачків і може бути пригнічений втомою від попередніх тренувань". Тестування після недостатнього відновлення дає штучно низькі результати. Для точних оцінок тестуйте після 2-3 днів відпочинку, використовуйте стандартизовані протоколи розминки та обмежуйте спроби до 5 за сесію з повним відновленням між підходами.

Точність формули варіюється залежно від вправи. Дослідження показують, що оцінки жиму лежачи найнадійніші через стабільність руху. Присід і станова тяга включають більше технічних змінних і факторів втоми, які вносять похибку. Валідація формули Brzycki виявила стабільну точність для жиму лежачи, але невеликі варіації для складених вправ нижньої частини тіла. Для станової тяги втома хвата може обмежити продуктивність повторень до м'язового відмовлення, потенційно занижуючи справжній 1ПМ.

NSCA рекомендує використовувати оцінений 1ПМ як базову лінію, потім застосовувати консервативні тренувальні відсотки. Замість тренування на 100% від оціненого максимуму використовуйте 85-90% як ваш робочий максимум (концепція тренувального максимуму). Це враховує щоденні варіації, похибку оцінки та накопичену втому. Перетестуйте або перерахуйте кожні 4-6 тижнів для відстеження прогресу.