Máy tính 1RM (Một lần lặp tối đa)
Một lần lặp tối đa (1RM) là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng trong một lần lặp. Máy tính này ước tính 1RM dựa trên trọng lượng và số lần lặp bạn thực hiện, sử dụng các công thức đã được chứng minh như Epley và Brzycki.
—
1RM ước tính
Tài liệu tham khảo
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
Câu Hỏi Thường Gặp
Nghiên cứu cho thấy công thức Epley chính xác nhất cho phạm vi lặp thấp (1-5 lần), trong khi Brzycki hoạt động tốt hơn cho lặp trung bình (6-10). Một nghiên cứu xác nhận phát hiện Epley dự đoán 1RM trong vòng 2,7kg từ các bài kiểm tra 3RM. Đối với 10 lần lặp, cả hai công thức đều trả về kết quả giống hệt nhau. NSCA khuyên dùng nhiều công thức và so sánh kết quả, vì sự khác biệt cá nhân trong thành phần sợi cơ ảnh hưởng đến độ chính xác.
Trên 10 lần lặp, sức bền cơ bắp và các yếu tố tim mạch ngày càng ảnh hưởng đến hiệu suất, gây nhầm lẫn đo lường sức mạnh thuần túy. Nghiên cứu trong Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy sai số dự đoán tăng từ 2-5% (dưới 10 lần) lên 10%+ (trên 15 lần). Các set lặp cao đưa ra các biến số mệt mỏi làm méo mó kết quả. Để ước tính đáng tin cậy, hãy kiểm tra với trọng lượng bạn có thể nâng trong 1-10 lần với tư thế tốt.
Kiểm tra 1RM trực tiếp được khuyến nghị khi đạt đỉnh cho thi đấu, thiết lập mức tối đa thực cho người nâng có kinh nghiệm, hoặc khi ước tính khác biệt đáng kể so với hiệu suất. Tuy nhiên, NSCA khuyên kiểm tra dưới mức tối đa (3-5RM) cho người mới bắt đầu, người dễ bị thương và trong các giai đoạn tập luyện thường xuyên. Kiểm tra 1RM yêu cầu phục hồi 48-72 giờ và có thể ức chế sức mạnh trong 3-5 ngày sau đó.
Mệt mỏi tích lũy ảnh hưởng đáng kể đến cả hiệu suất 1RM thực tế và độ chính xác dự đoán. Nghiên cứu NSCA xác nhận rằng 1RM "không ổn định ở nhóm người mới và có thể bị ức chế bởi mệt mỏi từ tập luyện trước đó". Kiểm tra sau khi phục hồi không đầy đủ tạo ra kết quả thấp một cách giả tạo. Để ước tính chính xác, hãy kiểm tra sau 2-3 ngày nghỉ, sử dụng giao thức khởi động chuẩn hóa và giới hạn các nỗ lực ở 5 lần mỗi buổi với phục hồi hoàn toàn giữa các set.
Độ chính xác của công thức thay đổi theo bài tập. Nghiên cứu cho thấy ước tính bench press đáng tin cậy nhất do tính ổn định của chuyển động. Squat và deadlift liên quan đến nhiều biến số kỹ thuật và yếu tố mệt mỏi hơn gây ra lỗi. Xác thực công thức Brzycki tìm thấy độ chính xác nhất quán cho bench press nhưng có biến thể nhẹ cho các động tác phức hợp phần dưới cơ thể. Đối với deadlift, mệt mỏi grip có thể giới hạn hiệu suất lặp trước khi cơ bắp suy yếu, có thể đánh giá thấp 1RM thực sự.
NSCA khuyến nghị sử dụng 1RM ước tính làm đường cơ sở, sau đó áp dụng phần trăm tập luyện bảo thủ. Thay vì tập ở 100% mức tối đa ước tính, hãy sử dụng 85-90% làm mức tối đa làm việc của bạn (khái niệm training max). Điều này tính đến sự thay đổi hàng ngày, sai số ước tính và mệt mỏi tích lũy. Kiểm tra lại hoặc tính toán lại mỗi 4-6 tuần để theo dõi tiến độ.