Máy tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày)

Hệ số hoạt động là trung bình dân số với sự biến đổi đáng kể giữa các cá nhân—các nghiên cứu cho thấy TDEE thực tế có thể khác với giá trị tính toán từ 15-25%. Trong khi thiết bị theo dõi thể dục và đồng hồ thông minh cố gắng đo lường chi tiêu thực tế, nghiên cứu trên Journal of Personalized Medicine phát hiện các thiết bị đeo ước tính quá mức calo đốt cháy từ 27-93%. Cách tiếp cận đáng tin cậy nhất là sử dụng TDEE làm điểm khởi đầu, sau đó điều chỉnh dựa trên 2-4 tuần theo dõi thay đổi cân nặng và lượng tiêu thụ.

Một số yếu tố có thể gây ra sự khác biệt: NEAT (sinh nhiệt hoạt động không phải tập luyện) thay đổi rất nhiều giữa các cá nhân—cử động ngồi không yên, duy trì tư thế, và chuyển động hàng ngày có thể khác nhau đến 2.000 kcal/ngày. Hiệu ứng sinh nhiệt của thức ăn thay đổi theo thành phần dinh dưỡng đa lượng (protein cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa). Lịch sử ăn kiêng trước đây, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng, thuốc men, và các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn đều có thể ảnh hưởng đến chi tiêu năng lượng thực tế ngoài những gì các phương trình nắm bắt được.

Nghiên cứu hỗ trợ thiếu hụt 500-750 kcal/ngày để giảm cân bền vững 0,5-0,75 kg mỗi tuần. Thiếu hụt lớn hơn tăng nguy cơ mất cơ và thích nghi trao đổi chất. Tuyên bố lập trường từ International Society of Sports Nutrition khuyến nghị thiếu hụt 10-25% TDEE. Đối với vận động viên hoặc người hoạt động, thiếu hụt nhỏ hơn (10-20%) bảo tồn hiệu suất và khối lượng cơ. Chế độ ăn kiêng calo rất thấp (<1200 kcal) chỉ nên được sử dụng dưới sự giám sát y tế.

Đối với hầu hết mọi người theo đuổi thể lực chung, mục tiêu calo hàng ngày nhất quán hoạt động tốt—tính toán TDEE đã tính đến tần suất tập luyện. Tuy nhiên, vận động viên hoặc những người tập luyện cường độ cao có thể hưởng lợi từ chu kỳ calo: ăn nhiều hơn vào ngày tập để cung cấp năng lượng cho hiệu suất và phục hồi, ít hơn vào ngày nghỉ. Nghiên cứu trong Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy cách tiếp cận này có thể hỗ trợ mục tiêu thành phần cơ thể trong khi duy trì chất lượng tập luyện.

Các yếu tố hoạt động ban đầu được lấy từ các nghiên cứu đo lường tiêu thụ oxy và chi tiêu năng lượng qua các nghề nghiệp và mô hình tập luyện khác nhau. Chúng đại diện cho hệ số trung bình cho các mô hình hoạt động, không phải tính toán chính xác. Cường độ tập luyện, thời gian, loại (cardio so với kháng lực), và hoạt động không phải tập luyện đều ảnh hưởng đến chi tiêu thực tế. Các danh mục phục vụ như điểm khởi đầu thực tế—tinh chỉnh dựa trên kết quả thực tế là cần thiết cho độ chính xác.

Tính toán TDEE tiêu chuẩn bao gồm hiệu ứng sinh nhiệt trung bình của thức ăn (TEF), thường là 10% tổng lượng tiêu thụ. Tuy nhiên, TEF thay đổi theo dinh dưỡng đa lượng: protein cần 20-30% calo của nó để tiêu hóa, carbohydrate 5-10%, và chất béo 0-3%. Chế độ ăn giàu protein có thể tăng TEF thêm 80-100 kcal/ngày. Thực phẩm nguyên chất cũng có TEF cao hơn các sản phẩm chế biến tương đương. Những biến đổi này không được nắm bắt trong công thức TDEE tiêu chuẩn nhưng có thể một phần giải thích sự khác biệt cá nhân trong kết quả quản lý cân nặng.