Dự đoán thời gian chạy

Số mũ 1,06 trong công thức Riegel đại diện cho hệ số mệt mỏi — bạn chạy chậm hơn bao nhiêu trên mỗi đơn vị khoảng cách khi cự ly đua tăng lên. Pete Riegel đã phân tích hàng nghìn kỷ lục thế giới trong nghiên cứu năm 1981 và phát hiện ra rằng hiệu suất giảm một cách có thể dự đoán được khi cự ly tăng, với 1,06 là giá trị tối ưu về mặt thống kê cho hầu hết các vận động viên. Điều này có nghĩa là gấp đôi cự ly đua sẽ cho thời gian nhiều hơn một chút so với gấp đôi. Số mũ tính đến sự cạn kiệt glycogen, mệt mỏi cơ bắp tích lũy và sự chuyển đổi của cơ thể từ hệ thống năng lượng hiếu khí sang ngày càng yếm khí. Vận động viên ưu tú có thể có hệ số mệt mỏi thấp hơn (khoảng 1,04–1,05), trong khi vận động viên phong trào thường có giá trị cao hơn.

Công thức Riegel được hiệu chỉnh chủ yếu trên các cuộc đua từ 1.500 mét đến marathon. Vượt quá cự ly marathon, các biến số bổ sung ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất: điểm dừng nghỉ bắt buộc, quản lý dinh dưỡng và bù nước, thiếu ngủ trong các sự kiện dài hơn và các yếu tố tâm lý trở nên chi phối. Giả định mệt mỏi tuyến tính bị phá vỡ khi tổn thương cơ tích lũy theo cách phi tuyến tính và các vấn đề tiêu hóa trở nên phổ biến hơn. Siêu marathon cũng liên quan đến đi bộ nhiều hơn, điều hướng địa hình và tiếp xúc với thời tiết. Đối với cự ly trên 50 km, dự đoán có thể đánh giá thấp thời gian hoàn thành từ 10–30%.

Điều kiện môi trường có thể thay đổi đáng kể hiệu suất đua vượt ra ngoài những gì công thức Riegel dự đoán. Độ cao trên 1.500 mét làm giảm lượng oxy — dự kiến thời gian chậm hơn 3–6% mỗi 1.000 mét cao độ. Nóng ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất: nhiệt độ trên 15°C (59°F) làm chậm thời gian marathon khoảng 1–2% mỗi lần tăng 5°C. Độ ẩm cao làm trầm trọng thêm stress nhiệt bằng cách cản trở sự bay hơi của mồ hôi. Sức cản gió ảnh hưởng tỷ lệ thuận hơn đến các cuộc đua ngắn hơn. Để có dự đoán chính xác, hãy sử dụng thời gian đua trong điều kiện tương tự, hoặc áp dụng các hệ số điều chỉnh dựa trên điều kiện dự kiến.

Sử dụng thời gian đua gần đây nhất trong 8–12 tuần qua để có dự đoán chính xác nhất, miễn là nó phản ánh mức độ thể lực hiện tại của bạn. Kỷ lục cá nhân mọi thời đại của bạn có thể không còn đại diện cho khả năng của bạn do tuổi tác, thay đổi trong luyện tập hoặc biến động về thể lực. Tuy nhiên, nếu cuộc đua gần đây bị ảnh hưởng bởi bệnh tật, điều kiện tồi tệ hoặc lỗi tốc độ, nó có thể đánh giá thấp tiềm năng của bạn. Đầu vào lý tưởng là một cuộc đua được thực hiện tốt, bạn kết thúc mạnh mẽ và cảm thấy đã nỗ lực tối đa. Hãy cân nhắc lấy trung bình 2–3 thành tích có thể so sánh gần nhất để tăng tính ổn định.

Một số yếu tố có thể khiến hiệu suất nửa marathon vượt quá dự đoán dựa trên 5K. Thứ nhất, bạn có thể đã luyện tập chưa đủ cho yêu cầu của 5K — các cuộc đua ngắn hơn đòi hỏi nhiều bài tập tốc độ và năng lực kỵ khí hơn so với nhiều vận động viên chạy dài phát triển. Thứ hai, một số vận động viên tự nhiên "hướng đến sức bền", với thành phần sợi cơ và hệ thống hiếu khí ưu tiên cự ly dài hơn, dẫn đến số mũ mệt mỏi cá nhân thấp hơn. Thứ ba, việc thực hiện cuộc đua quan trọng: 5K khó duy trì tốc độ tối ưu hơn và dễ xuất phát quá nhanh. Cuối cùng, tính đặc hiệu của luyện tập đóng vai trò — nếu luyện tập của bạn nhấn mạnh chạy dài và bài tập tempo hơn các bài interval, 5K của bạn sẽ không phản ánh đầy đủ thể lực hiếu khí của bạn.

Công thức Riegel giả định các đường đua bằng phẳng, trải nhựa với thay đổi độ cao tối thiểu. Các đường đua đồi núi thường thêm 12–15 giây mỗi dặm cho mỗi 30 mét leo dốc, mặc dù các vận động viên chạy đồi mạnh có thể mất ít hơn. Chạy trail giới thiệu thêm các biến số: địa hình kỹ thuật đòi hỏi đặt chân chậm hơn, bề mặt mềm làm giảm tính kinh tế chạy 5–10% và thay đổi độ cao tích lũy. Nửa marathon trail có thể mất nhiều hơn 20–40% so với tương đương trên đường nhựa. Khi sử dụng dự đoán, hãy đảm bảo rằng cuộc đua tham chiếu và cuộc đua mục tiêu của bạn có hồ sơ địa hình tương tự.