Máy tính tiềm năng cơ bắp tối đa

Tiến sĩ Casey Butt đã phân tích số đo cơ thể và ảnh của các nhà vô địch thể hình từ thời kỳ trước steroid (1947-1970), bao gồm Steve Reeves, Reg Park và John Grimek. Bằng cách hồi quy các phép đo cổ tay và mắt cá chân (chỉ số kích thước khung xương) với kích thước cơ đạt được, ông phát triển các phương trình dự đoán tối đa cơ tự nhiên. Nghiên cứu của ông vẫn là phân tích định lượng toàn diện nhất về giới hạn phát triển cơ tự nhiên.

Đạt được tiềm năng cơ bắp tối đa đòi hỏi gen di truyền vượt trội, huấn luyện tối ưu (10-15 năm nhất quán), dinh dưỡng hoàn hảo, phục hồi tuyệt vời và một chút may mắn. Butt ước tính dưới 1% những người tập tạ tự nhiên đạt được 90% tiềm năng tối đa của họ. Hầu hết những người tập tập đạt 70-85% giới hạn gen di truyền của họ. Các công thức này đại diện cho trần tuyệt đối, không phải là mục tiêu thực tế cho hầu hết những người tập.

Chu vi cổ tay và mắt cá chân chủ yếu phản ánh kích thước xương vì vùng này có ít mô mềm. Kích thước khung xương lớn hơn hỗ trợ nhiều khối lượng cơ hơn - xương lớn hơn cung cấp điểm gắn kết lớn hơn cho cơ và có khả năng mang tải cao hơn. Phân tích của Butt cho thấy khung cổ tay/mắt cá chân có mối tương quan mạnh mẽ (r > 0,80) với kích thước cơ cuối cùng trong các nhà vô địch thể hình tự nhiên đã xác minh.

Mô hình Casey Butt ban đầu được phát triển từ dữ liệu nam giới và có thể đánh giá cao tiềm năng phụ nữ do sự khác biệt hormone. Phụ nữ thường đạt được 50-70% khối lượng cơ tuyệt đối của nam giới có cùng khung xương do nồng độ testosterone thấp hơn nhiều. Một số huấn luyện viên khuyến nghị giảm ước tính 25-35% cho phụ nữ. Công thức Martin Berkhan, sử dụng chiều cao thay vì chu vi, có thể phù hợp hơn để ước tính cơ bắp nạc của phụ nữ.

Tỷ lệ cổ tay-mắt cá chân xác định thể trạng khung xương: tỷ lệ gần 1,0 cho thấy cấu trúc xương cân bằng ("easygainer"), trong khi tỷ lệ trên 1,10 cho thấy cổ tay rộng bất cân xứng ("hardgainer"). Tuy nhiên, các khái niệm này có vấn đề - gen di truyền ảnh hưởng đến việc tăng cơ qua tỷ lệ sợi cơ, đáp ứng thần kinh, và hormon chứ không chỉ kích thước xương. Tập trung vào huấn luyện và dinh dưỡng nhất quán thay vì lo lắng về loại khung.

Đạt được tiềm năng cơ bắp tối đa thường mất 10-15 năm huấn luyện nhất quán cho nam giới, thậm chí lâu hơn cho phụ nữ. Mô hình Lyle McDonald gợi ý tỷ lệ tăng: năm 1 (9-11 kg cơ), năm 2 (4,5-5,5 kg), năm 3 (2-2,5 kg), năm 4+ (1-1,5 kg/năm). 80% đầu tiên của tiềm năng đến trong 5-7 năm; 20% cuối cùng mất thêm 5-10 năm. Hầu hết những người tập tập tự nhiên đạt đỉnh kích thước cơ vào cuối 30 đầu 40 tuổi.