Máy tính vùng nhịp tim

Phương pháp Karvonen sử dụng nhịp tim lúc nghỉ của bạn để tính dự trữ nhịp tim (HRR) — hiệu số giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim lúc nghỉ. Điều này tạo ra các vùng luyện tập cá nhân hóa dựa trên thể lực tim mạch thực tế của bạn. Người có nhịp tim lúc nghỉ thấp hơn (thể hiện thể lực tốt hơn) sẽ có dự trữ lớn hơn, dẫn đến các giá trị vùng khác với người cùng tuổi nhưng kém thể lực hơn. Nghiên cứu của Tiến sĩ Martti Karvonen năm 1957 chứng minh rằng cường độ tập luyện dựa trên HRR tương quan chặt chẽ hơn với mức tiêu thụ oxy (%VO2max) so với tỷ lệ phần trăm đơn giản của nhịp tim tối đa, giúp các vùng có ý nghĩa sinh lý hơn.

Công thức truyền thống 220-tuổi không có nguồn gốc khoa học rõ ràng và thường ước tính quá cao nhịp tim tối đa ở người trẻ, trong khi ước tính quá thấp ở người lớn tuổi. Phân tích tổng hợp của Tanaka năm 2001 từ 351 nghiên cứu với gần 19.000 đối tượng xác lập rằng công thức 208-0,7×tuổi chính xác hơn trên tất cả các nhóm tuổi. Với người 50 tuổi, sự chênh lệch là 5 nhịp/phút (170 so với 173 bpm). Dù không công thức nào hoàn toàn chính xác cho từng cá nhân — độ lệch chuẩn khoảng 10-12 bpm — công thức Tanaka cho ước tính tốt hơn trên toàn dân số, đặc biệt với người trên 40 tuổi.

Các công thức dự đoán theo tuổi đại diện cho giá trị trung bình dân số với biến thiên cá nhân đáng kể — các nghiên cứu cho thấy độ lệch chuẩn 10-12 bpm. Nhịp tim tối đa thực tế của bạn bị ảnh hưởng bởi di truyền, lịch sử tập luyện, sức khỏe tim mạch và sự thích nghi với độ cao. Các vận động viên sức bền thường có nhịp tim tối đa thấp hơn dự đoán, trong khi một số người tự nhiên đạt giá trị cao hơn. Cách duy nhất để xác định nhịp tim tối đa thực sự là thực hiện bài kiểm tra gắng sức tối đa có giám sát hoặc bài kiểm tra thực địa như chạy tốc độ trên dốc lặp lại. Nếu các vùng của bạn cảm thấy quá dễ hoặc không thể đạt được, hãy thử đo nhịp tim tối đa thực tế và nhập giá trị đó trực tiếp.

"Vùng đốt mỡ" (thường 60-70% HR tối đa) có phần gây hiểu nhầm. Dù bạn đốt tỷ lệ calo từ mỡ cao hơn ở cường độ thấp, tập luyện cường độ cao hơn đốt nhiều tổng calo và nhiều mỡ tổng hơn mỗi phút. Buổi tập 30 phút ở 75% cường độ đốt khoảng 50% calo nhiều hơn cùng thời lượng ở 60%. Ngoài ra, tập luyện cường độ cao tạo lượng tiêu thụ oxy sau tập (EPOC) lớn hơn, tăng đốt calo trong nhiều giờ tiếp theo. Để giảm mỡ, tổng lượng calo tiêu thụ quan trọng nhất. Kết hợp cường độ: dùng vùng thấp cho các buổi tập dài và phục hồi, nhưng thêm bài tập cường độ cao để có lợi ích trao đổi chất tối đa.

Dự trữ nhịp tim (HRR) tính đến mức độ thể lực hiện tại của bạn bằng cách kết hợp nhịp tim lúc nghỉ. Hai người 40 tuổi có thể có cùng nhịp tim tối đa dự đoán là 180 bpm, nhưng nếu một người có nhịp nghỉ 50 bpm (HRR 130) và người kia có 70 bpm (HRR 110), các vùng tập luyện của họ nên khác nhau. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ phần trăm HRR tương quan chặt chẽ với tỷ lệ phần trăm VO2max (lượng tiêu thụ oxy), khiến phương pháp Karvonen chính xác hơn về mặt sinh lý. Ở 70% HRR, bạn đang làm việc ở khoảng 70% khả năng aerobic — mối quan hệ này không đúng với các phép tính phần trăm của nhịp tim tối đa đơn giản.

Có, đáng kể. Thuốc chẹn beta có thể làm giảm nhịp tim tối đa 20-30 bpm, khiến các công thức tiêu chuẩn không đáng tin cậy. Thuốc chẹn kênh canxi, một số thuốc chống trầm cảm và thuốc tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến phản ứng nhịp tim. Các tình trạng như rung nhĩ gây nhịp không đều, khiến tập theo vùng trở nên khó khăn. Mất nước, caffeine, căng thẳng và thiếu ngủ tạm thời làm tăng nhịp tim. Nếu bạn dùng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về các vùng tập phù hợp — bạn có thể cần kiểm tra gắng sức có giám sát để có mục tiêu chính xác. Hãy xem xét sử dụng Thang đánh giá cảm giác gắng sức (RPE) cùng với theo dõi nhịp tim khi nhịp tim bị thay đổi về mặt dược lý.