ماشینحساب یک تکرار بیشینه
یک تکرار بیشینه (1RM) حداکثر وزنی است که میتوانید برای یک تکرار بلند کنید. این ماشینحساب 1RM شما را بر اساس وزن و تعداد تکرارهایی که میتوانید انجام دهید، با استفاده از فرمولهای اثباتشده مانند اپلی و برزیکی تخمین میزند.
—
1RM تخمینی
منابع
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
سوالات متداول
تحقیقات نشان میدهد که فرمول Epley برای محدودههای تکرار پایین (1-5 تکرار) دقیقتر است، در حالی که Brzycki برای تکرارهای متوسط (6-10) عملکرد بهتری دارد. یک مطالعه اعتبارسنجی دریافت که Epley از آزمونهای 3RM حداکثر یک تکرار را با 2.7 کیلوگرم پیشبینی کرد. برای 10 تکرار، هر دو فرمول نتایج یکسانی را برمیگردانند. NSCA توصیه میکند از چندین فرمول استفاده کنید و نتایج را مقایسه کنید، زیرا تفاوتهای فردی در ترکیب فیبر عضلانی بر دقت تأثیر میگذارد.
بالاتر از 10 تکرار، استقامت عضلانی و عوامل قلبی عروقی به طور فزایندهای بر عملکرد تأثیر میگذارند و اندازهگیری قدرت خالص را مخدوش میکنند. تحقیقات در Journal of Strength and Conditioning Research نشان میدهد که خطای پیشبینی از 2-5٪ (زیر 10 تکرار) به 10٪+ (بالاتر از 15 تکرار) افزایش مییابد. ستهای تکرار بالا متغیرهای خستگی را معرفی میکنند که نتایج را منحرف میکند. برای برآوردهای قابل اعتماد، با وزنههایی تست کنید که میتوانید برای 1-10 تکرار با فرم خوب بلند کنید.
آزمایش مستقیم 1RM زمانی توصیه میشود که برای رقابت به اوج میرسید، ایجاد حداکثرهای واقعی برای وزنهبرداران با تجربه، یا زمانی که برآوردها به طور قابل توجهی از عملکرد منحرف میشوند. با این حال، NSCA آزمایش زیر حداکثر (3-5RM) را برای وزنهبرداران مبتدی، افراد مستعد آسیبدیدگی و در طول فازهای تمرین منظم توصیه میکند. آزمونهای 1RM نیاز به بازیابی 48-72 ساعته دارند و میتوانند قدرت را برای 3-5 روز بعد از آن سرکوب کنند.
خستگی انباشته شده به طور قابل توجهی بر عملکرد واقعی 1RM و دقت پیشبینی تأثیر میگذارد. تحقیقات NSCA تأیید میکند که 1RM "در جمعیتهای مبتدی پایدار نیست و میتواند توسط خستگی از تمرین قبلی سرکوب شود." آزمایش پس از بازیابی ناکافی نتایج کمتر از حد واقعی تولید میکند. برای برآوردهای دقیق، پس از 2-3 روز استراحت آزمایش کنید، از پروتکلهای گرم کردن استاندارد استفاده کنید و تلاشها را به 5 تلاش در هر جلسه با بازیابی کامل بین ستها محدود کنید.
دقت فرمول بر اساس تمرین متفاوت است. تحقیقات نشان میدهد که برآوردهای پرس سینه قابل اعتمادترین هستند به دلیل ثبات حرکت. اسکات و ددلیفت شامل متغیرهای فنی بیشتر و عوامل خستگی هستند که خطا را معرفی میکنند. اعتبارسنجی فرمول Brzycki دقت ثابتی را برای پرس سینه یافت اما تفاوتهای جزئی برای بلندهای ترکیبی پایین تنه. برای ددلیفت، خستگی گریپ میتواند عملکرد تکرار را قبل از شکست عضلانی محدود کند و به طور بالقوه 1RM واقعی را دست کم بگیرد.
NSCA توصیه میکند از 1RM برآوردشده به عنوان یک خط پایه استفاده کنید، سپس درصدهای تمرینی محافظهکارانه را اعمال کنید. به جای تمرین در 100٪ حداکثر برآوردشده، از 85-90٪ به عنوان حداکثر کار خود (مفهوم حداکثر تمرینی) استفاده کنید. این برای تغییرات روزانه، خطای برآورد و خستگی انباشته شده حساب میکند. هر 4-6 هفته یکبار دوباره آزمایش کنید یا دوباره محاسبه کنید تا پیشرفت را ردیابی کنید.