1RM-Rechner
Das Einer-Wiederholungs-Maximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung heben können. Dieser Rechner schätzt Ihr 1RM basierend auf dem Gewicht und den Wiederholungen, die Sie ausführen können, mit bewährten Formeln wie Epley und Brzycki.
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Geschätztes 1RM
Referenzen
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
Häufig gestellte Fragen
Forschungen zeigen, dass die Epley-Formel am genauesten für niedrige Wiederholungsbereiche (1-5 Wdh.) ist, während Brzycki bei moderaten Wiederholungen (6-10) besser abschneidet. Eine Validierungsstudie ergab, dass Epley das 1RM innerhalb von 2,7kg aus 3RM-Tests vorhersagt. Bei 10 Wiederholungen liefern beide Formeln identische Ergebnisse. Die NSCA empfiehlt, mehrere Formeln zu verwenden und Ergebnisse zu vergleichen, da individuelle Variationen in der Muskelfaserzusammensetzung die Genauigkeit beeinflussen.
Über 10 Wiederholungen hinaus beeinflussen zunehmend Muskelausdauer und kardiovaskuläre Faktoren die Leistung und verfälschen die reine Kraftmessung. Forschungen im Journal of Strength and Conditioning Research zeigen, dass der Vorhersagefehler von 2-5% (unter 10 Wdh.) auf 10%+ (über 15 Wdh.) steigt. Hochwiederholungssätze führen Ermüdungsvariablen ein, die Ergebnisse verzerren. Für verlässliche Schätzungen testen Sie mit Gewichten, die Sie 1-10 Wiederholungen mit guter Form heben können.
Direkte 1RM-Tests werden empfohlen beim Peaking für Wettkämpfe, beim Etablieren echter Maxima für erfahrene Athleten oder wenn Schätzungen erheblich von der Leistung abweichen. Die NSCA rät jedoch zu submaximalen Tests (3-5RM) für Anfänger, verletzungsanfällige Personen und während regulärer Trainingsphasen. 1RM-Tests erfordern 48-72 Stunden Erholung und können die Kraft 3-5 Tage danach unterdrücken.
Akkumulierte Ermüdung beeinflusst sowohl die tatsächliche 1RM-Leistung als auch die Vorhersagegenauigkeit erheblich. NSCA-Forschung bestätigt, dass 1RM "bei unerfahrenen Populationen nicht stabil ist und durch Ermüdung aus vorherigem Training unterdrückt werden kann". Tests nach unzureichender Erholung produzieren künstlich niedrige Ergebnisse. Für genaue Schätzungen testen Sie nach 2-3 Ruhetagen, verwenden Sie standardisierte Aufwärmprotokolle und begrenzen Sie Versuche auf 5 pro Sitzung mit vollständiger Erholung zwischen Sätzen.
Die Formelgenauigkeit variiert je nach Übung. Forschungen zeigen, dass Bankdrücken-Schätzungen am zuverlässigsten sind aufgrund der Bewegungsstabilität. Kniebeuge und Kreuzheben beinhalten mehr technische Variablen und Ermüdungsfaktoren, die Fehler einführen. Die Brzycki-Formel-Validierung fand konsistente Genauigkeit für Bankdrücken, aber leichte Variationen für zusammengesetzte Unterkörperübungen. Beim Kreuzheben kann Griffermüdung die Wiederholungsleistung vor Muskelversagen begrenzen und das wahre 1RM möglicherweise unterschätzen.
Die NSCA empfiehlt, das geschätzte 1RM als Basis zu verwenden und dann konservative Trainingsprozentsätze anzuwenden. Anstatt bei 100% des geschätzten Maximums zu trainieren, verwenden Sie 85-90% als Arbeitsmaximum (Training Max-Konzept). Dies berücksichtigt tägliche Schwankungen, Schätzfehler und akkumulierte Ermüdung. Testen Sie neu oder berechnen Sie alle 4-6 Wochen, um Fortschritt zu verfolgen.