BMR-Rechner

Die 1990 entwickelte Mifflin-St Jeor-Gleichung wurde gegen gemessenen BMR mittels indirekter Kalorimetrie validiert und erwies sich als genauer für moderne Bevölkerungen. Die ursprüngliche Harris-Benedict-Gleichung von 1919 neigt dazu, den BMR um etwa 5% zu überschätzen. Eine Studie von 2005 im Journal of the American Dietetic Association bestätigte, dass Mifflin-St Jeor den gemessenen BMR für mehr Menschen innerhalb von 10% vorhersagte als jede andere getestete Gleichung.

Ja, der BMR sinkt während kalorischer Einschränkung durch einen Prozess namens adaptive Thermogenese – der Körper reduziert den Energieverbrauch über den Massenverlust hinaus. Forschung aus der Biggest Loser-Studie zeigte, dass der Stoffwechsel der Teilnehmer während des schnellen Gewichtsverlusts erheblich verlangsamte. Um dies zu minimieren: Gewicht schrittweise verlieren (0,5-1% Körpergewicht pro Woche), Proteinzufuhr aufrechterhalten (1,6-2,2g/kg) und Krafttraining einbeziehen, um Muskelmasse zu erhalten.

Der Hauptgrund sind Unterschiede in der Körperzusammensetzung. Männer haben im Vergleich zu Frauen bei ähnlichem Gewicht generell mehr fettfreie Muskelmasse und weniger Körperfett. Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Fettgewebe und benötigt mehr Energie im Ruhezustand. Studien zeigen, dass bei Anpassung für fettfreie Masse der geschlechtsspezifische Unterschied im BMR weitgehend verschwindet. Hormonelle Unterschiede (Testosteron vs. Östrogen) beeinflussen auch Muskelentwicklung und Fettverteilungsmuster.

Vorhersagegleichungen wie Mifflin-St Jeor schätzen den BMR mit etwa ±10% Genauigkeit für die meisten Menschen. Individuelle Variation kann jedoch signifikant sein – Forschung zeigt, dass der tatsächliche BMR zwischen Personen ähnlichen Alters, Geschlechts, Gewichts und Größe um bis zu 26% variieren kann. Faktoren, die von Gleichungen nicht erfasst werden, umfassen Schilddrüsenfunktion, Genetik, Körperzusammensetzung und Stoffwechselhistorie. Für präzise Messungen ist indirekte Kalorimetrie (Messung des Sauerstoffverbrauchs) der Goldstandard.

Muskel erhöht den BMR, aber der Effekt wird oft übertrieben. Forschung zeigt, dass 1 Pfund (0,45 kg) Muskel etwa 6 Kalorien pro Tag im Ruhezustand verbrennt, verglichen mit 2 Kalorien für Fett. Der Gewinn von 10 Pfund Muskel würde den BMR also nur um etwa 40-60 kcal/Tag erhöhen. Der echte metabolische Vorteil von Muskel kommt während und nach dem Training (EPOC), verbesserter Insulinsensitivität und allgemeiner körperlicher Leistungsfähigkeit – nicht durch einen dramatisch erhöhten Ruhestoffwechsel.

Der BMR sinkt nach dem 20. Lebensjahr um etwa 1-2% pro Jahrzehnt. Der Haupttreiber ist Sarkopenie – altersbedingter Muskelverlust von 3-8% pro Jahrzehnt nach 30. Zusätzlich tragen hormonelle Veränderungen (sinkende Wachstumshormone, Testosteron, Schilddrüsenfunktion) und reduzierte zelluläre Stoffwechselaktivität bei. Dieser Rückgang ist jedoch nicht unvermeidlich: Längsschnittstudien zeigen, dass Aufrechterhaltung körperlicher Aktivität und Muskelmasse durch Krafttraining den altersbedingten BMR-Rückgang wesentlich verlangsamen kann.