VO2 Max Rechner

VDOT, entwickelt von Dr. Jack Daniels, ist ein „pseudo VO2 Max", das die Laufökonomie neben der aeroben Kapazität widerspiegelt. Ein Labortest misst die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers in ml/kg/min bei erschöpfender Belastung. Jedoch können zwei Läufer mit identischen Labor-VO2-Max-Werten unterschiedliche Rennzeiten aufweisen, da die Laufökonomie variiert – also die Effizienz, mit der sie Sauerstoff in Vorwärtsbewegung umwandeln. VDOT erfasst dies, indem es rückwärts von der Rennleistung arbeitet, was es praktischer für die Vorhersage von Rennzeiten und die Festlegung von Trainingstempos macht. Stell dir Labor-VO2 Max als deine Motorgröße vor, während VDOT deinen tatsächlichen Kraftstoffverbrauch darstellt.

Forschungen zeigen, dass VO2 Max sich mit konsequentem Ausdauertraining um 15–25 % verbessern kann, obwohl individuelle Reaktionen stark variieren. Die HERITAGE Family Study stellte fest, dass einige Personen über 40 % zulegten, während andere trotz identischem Training nur minimale Fortschritte zeigten. Die Genetik bestimmt etwa 50 % deines Basis-VO2-Max und deiner Trainierbarkeit. Die meisten Athleten erreichen innerhalb von 2–3 Jahren ernsthaften Trainings 90 % ihres genetischen Potenzials. Dennoch kann die Leistung über VO2-Max-Plateaus hinaus durch bessere Laufökonomie, Laktatschwelle und Rennstrategie weiter steigen. Konzentriere dich auf konsequentes Training statt auf eine bestimmte Zahl.

Die Laufökonomie – die Sauerstoffkosten beim Laufen in einem bestimmten Tempo – erklärt dieses Paradoxon. Frank Shorter gewann olympisches Gold mit einem VO2 Max von 71 ml/kg/min, während einige weniger erfolgreiche Läufer über 80 testeten. Daniels' Forschung zeigte, dass die Wirtschaftlichkeit um 30 % zwischen Läufern mit ähnlichen VO2-Max-Werten variieren kann. Faktoren, die die Wirtschaftlichkeit beeinflussen, umfassen Biomechanik, Muskelfaserzusammensetzung, Sehnenstiffheit und Jahre der Trainingsanpassung. Außerdem ist die Laktatschwelle (der Prozentsatz des VO2 Max, der über längere Zeiträume aufrechterhalten werden kann) enorm wichtig. Elitemarathonläufer halten oft 85–90 % des VO2 Max, während Freizeitläufer möglicherweise nur 75–80 % schaffen.

VO2 Max sinkt bei sitzenden Personen nach dem 30. Lebensjahr um etwa 10 % pro Jahrzehnt, hauptsächlich aufgrund verringerter maximaler Herzfrequenz und Muskelmasse. Forschungen im Journal of Applied Physiology zeigen jedoch, dass Masterssportler, die hohe Trainingsvolumina aufrechterhalten, nur einen Rückgang von 5–7 % pro Jahrzehnt verzeichnen. Eine Pilotstudie über lebenslange Läufer fand 70-Jährige mit VO2-Max-Werten vergleichbar mit denen sitzender 20-Jähriger. Hochintensives Intervalltraining scheint besonders wirksam bei der Erhaltung der aeroben Kapazität. Obwohl du den Rückgang nicht vollständig aufhalten kannst, kann konsequentes Training dein biologisches Alter 15–20 Jahre jünger als dein chronologisches Alter halten.

Verschiedene Renndistanzen testen unterschiedliche physiologische Systeme und enthüllen deine Trainingsstärken und -schwächen. Ein höherer VDOT aus dem 5K deutet auf starke aerobe Kraft, aber möglicherweise wenig entwickelte Ausdauer hin. Ein höherer VDOT aus dem Marathon zeigt ausgezeichnete Wirtschaftlichkeit und Ermüdungswiderstand, aber möglicherweise ungenutztes Tempo. Laut Daniels' Laufformel sollte ein ausgewogenes Training einen konsistenten VDOT über Distanzen hinweg mit Differenzen von 1–2 Punkten erzeugen. Erhebliche Diskrepanzen leiten den Trainingsfokus: Wenn dein 5K-VDOT deinen Marathon-VDOT um mehr als 3 Punkte übertrifft, priorisiere lange Läufe und Tempoarbeit.

Laufbasierte VDOT-Schätzungen korrelieren stark mit dem Labor-VO2-Max (r=0,85–0,91 in Validierungsstudien), messen aber etwas funktional anderes. Labortests können das Leistungspotenzial überschätzen, indem sie die Laufökonomie ignorieren, während VDOT die rohe aerobe Kapazität unterschätzen kann, wenn du konservativ läufst oder bei schlechten Bedingungen. Für Trainingszwecke ist VDOT oft nützlicher – es sagt direkt geeignete Trainingstempos voraus, ohne teuren Laboraccesss zu erfordern. Die Schätzung ist am genauesten bei Rennen von 10–15 Minuten Dauer (ungefähr 3K–5K), die auf flachen Strecken bei kühlen Bedingungen gelaufen werden.