TDEE-Rechner

Aktivitätsmultiplikatoren sind Bevölkerungsdurchschnitte mit erheblicher individueller Variation – Studien zeigen, dass der tatsächliche TDEE um 15-25% von berechneten Werten abweichen kann. Während Fitness-Tracker und Smartwatches versuchen, den tatsächlichen Verbrauch zu messen, fand Forschung im Journal of Personalized Medicine, dass tragbare Geräte verbrannte Kalorien um 27-93% überschätzen. Der zuverlässigste Ansatz ist, TDEE als Ausgangspunkt zu verwenden und dann basierend auf 2-4 Wochen Tracking von Gewichtsveränderungen und Aufnahme anzupassen.

Mehrere Faktoren können Diskrepanzen verursachen: NEAT (Nicht-Trainings-Aktivitätsthermogenese) variiert dramatisch zwischen Individuen – Zappeln, Haltungsstabilität und tägliche Bewegung können um 2.000 kcal/Tag unterscheiden. Der thermische Effekt von Nahrung variiert mit der Makronährstoffzusammensetzung (Protein benötigt mehr Energie zur Verdauung). Vorherige Diät-Geschichte, Schlafqualität, Stresslevel, Medikamente und zugrunde liegende Gesundheitszustände können alle den tatsächlichen Energieverbrauch über das hinaus beeinflussen, was Gleichungen erfassen.

Forschung unterstützt ein Defizit von 500-750 kcal/Tag für nachhaltigen Gewichtsverlust von 0,5-0,75 kg pro Woche. Größere Defizite erhöhen das Risiko von Muskelverlust und metabolischer Anpassung. Eine Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition empfiehlt Defizite von 10-25% des TDEE. Für Sportler oder aktive Personen erhalten kleinere Defizite (10-20%) Leistung und Muskelmasse. Sehr kalorienarme Diäten (<1200 kcal) sollten nur unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.

Für die meisten Menschen, die allgemeine Fitness anstreben, funktioniert ein konstantes tägliches Kalorienziel gut – die TDEE-Berechnung berücksichtigt bereits die Trainingshäufigkeit. Sportler oder diejenigen, die intensiv trainieren, können jedoch von Kalorienzirkulation profitieren: mehr essen an Trainingstagen zur Versorgung von Leistung und Erholung, weniger an Ruhetagen. Forschung im Journal of the International Society of Sports Nutrition legt nahe, dass dieser Ansatz Körperzusammensetzungsziele unterstützen kann, während die Trainingsqualität erhalten bleibt.

Die ursprünglichen Aktivitätsfaktoren wurden aus Studien abgeleitet, die Sauerstoffverbrauch und Energieverbrauch in verschiedenen Berufen und Trainingsmustern maßen. Sie stellen durchschnittliche Multiplikatoren für Aktivitätsmuster dar, keine präzisen Berechnungen. Trainingsintensität, -dauer, Typ (Cardio vs. Widerstand) und Nicht-Trainingsaktivität beeinflussen alle den tatsächlichen Verbrauch. Die Kategorien dienen als praktische Ausgangspunkte – Feinabstimmung basierend auf realen Ergebnissen ist für Genauigkeit wesentlich.

Standard-TDEE-Berechnungen beinhalten einen durchschnittlichen thermischen Effekt von Nahrung (TEF), typischerweise 10% der Gesamtaufnahme. TEF variiert jedoch nach Makronährstoff: Protein benötigt 20-30% seiner Kalorien zur Verdauung, Kohlenhydrate 5-10% und Fette 0-3%. Proteinreiche Diäten können TEF um 80-100 kcal/Tag erhöhen. Vollwertige Nahrungsmittel haben auch höheren TEF als verarbeitete Äquivalente. Diese Variationen werden nicht in Standard-TDEE-Formeln erfasst, können aber teilweise individuelle Unterschiede in Gewichtsmanagement-Ergebnissen erklären.