VO2 Max 計算器

VDOT 由 Jack Daniels 博士開發，是一種「偽 VO2 Max」，同時反映有氧能力與跑步經濟性。實驗室測試在力竭運動中測量身體每分鐘每公斤體重的最大攝氧量（ml/kg/min）。然而，兩名實驗室 VO2 Max 相同的跑者，可能因跑步經濟性的差異——即將氧氣轉化為前進動力的效率——而有不同的比賽成績。VDOT 透過從賽事成績反推來捕捉這一點，使其在預測比賽時間和設定訓練配速上更具實用性。可以將實驗室 VO2 Max 理解為引擎排量，而 VDOT 則代表實際的油耗效率。

研究顯示，透過持續的耐力訓練，VO2 Max 可以提升 15-25%，但個人差異顯著。HERITAGE 家族研究發現，部分人提升超過 40%，但另一些人在相同訓練下進步甚微。遺傳因素決定了你基礎 VO2 Max 與可訓練性的約 50%。多數運動員在 2-3 年的認真訓練後可達到遺傳潛力的 90%。不過，即使 VO2 Max 達到瓶頸，成績仍可透過改善跑步經濟性、乳酸閾值與賽事策略持續進步。專注於持續訓練，而非追求某個特定數字。

跑步經濟性——以特定配速跑步所消耗的氧氣量——揭示了這個矛盾。Frank Shorter 以 71 ml/kg/min 的 VO2 Max 赢得奧運金牌，而部分成績較差的跑者測試值卻超過 80。Daniels 的研究顯示，VO2 Max 相近的跑者，跑步經濟性可相差 30%。影響經濟性的因素包括生物力學、肌纖維組成、肌腱彈性，以及多年的訓練適應。此外，乳酸閾值（能持續維持的 VO2 Max 百分比）也至關重要。精英馬拉松選手通常能維持 VO2 Max 的 85-90%，而業餘跑者可能只有 75-80%。

久坐人群在 30 歲後每十年 VO2 Max 約下降 10%，主要原因是最大心率與肌肉量減少。然而，發表於《應用生理學雜誌》的研究顯示，維持高訓練量的高齡運動員每十年僅下降 5-7%。一項針對終身跑者的重要研究發現，70 歲老人的 VO2 Max 與久坐的 20 歲年輕人相當。高強度間歇訓練對維持有氧能力特別有效。雖然無法完全阻止衰退，但持續訓練可讓你的生理年齡比實際年齡年輕 15-20 歲。

不同比賽距離考驗不同的生理系統，從而揭示你訓練的強項與弱點。5K 的 VDOT 偏高，表示有氧能力強，但耐力可能不足；馬拉松的 VDOT 偏高，表示經濟性佳、抗疲勞能力強，但速度可能尚未充分開發。依據 Daniels 跑步公式，全面的訓練應使各距離的 VDOT 差距保持在 1-2 分以內。如果你的 5K VDOT 比馬拉松 VDOT 高出超過 3 分，應優先加強長跑與節奏跑訓練。

基於跑步的 VDOT 估算與實驗室 VO2 Max 具有強相關性（驗證研究中 r=0.85-0.91），但測量的是功能上不同的指標。實驗室測試可能因忽略跑步經濟性而高估運動潛力，而如果你跑得保守或條件欠佳，VDOT 則可能低估實際有氧能力。在訓練應用上，VDOT 往往更實用——無需昂貴的實驗室設備，即可直接推算合適的訓練配速。在平坦賽道、涼爽天氣下完成的 10-15 分鐘比賽（約 3K-5K）所得出的估算最為準確。