เครื่องคำนวณแมโคร
คำนวณเป้าหมายสารอาหารหลักที่ปรับแต่งตามข้อมูลร่างกาย ระดับกิจกรรม และเป้าหมายฟิตเนส ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก เครื่องคำนวณนี้ให้คำแนะนำโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่อิงหลักฐาน
—
แคลอรี่เป้าหมายต่อวัน
เอกสารอ้างอิง
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
คำถามที่พบบ่อย
การวิจัยจากสมาคมโภชนาการกีฬาระหว่างประเทศแนะนำโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยแคลอรีที่เหลือแบ่งระหว่างคาร์โบไฮเดรตและไขมันตามความชอบ การกระจายทั่วไปที่อิงหลักฐานคือโปรตีน 25-35%, คาร์โบไฮเดรต 40-55% และไขมัน 20-35% อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์อภิมานของ Morton และคณะ (2018) พบว่าการบรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณสำคัญกว่าอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต/ไขมันที่แม่นยำสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ
สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณที่รับประทานต่อวันมีความสำคัญมากกว่าช่วงเวลา ISSN Position Stand (2017) ระบุว่าการกระจายโปรตีนใน 3-4 มื้อ (20-40 กรัมต่อมื้อ) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ การกำหนดเวลาคาร์โบไฮเดรตรอบการออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเล็กน้อยในนักกีฬาที่จริงจัง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเวลาการรับประทานอาหารมีส่วนเพียง 10-15% ของผลลัพธ์เมื่อเทียบกับปริมาณที่รับประทานทั้งหมด
ความแปรผันของอัตราการเผาผลาญในแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกัน 15-20% แม้แต่ในคนที่มีน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุเหมือนกัน ปัจจัยรวมถึงพันธุกรรม มวลกล้ามเนื้อ โปรไฟล์ฮอร์โมน การผลิตความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) และความแตกต่างของจุลินทรีย์ในลำไส้ นี่คือเหตุผลที่เครื่องคำนวณให้การประมาณที่ต้องการการปรับแต่งส่วนบุคคลตามการติดตามผลลัพธ์จริง 2-4 สัปดาห์
ติดตามการบริโภคปัจจุบันของคุณอย่างแม่นยำเป็นเวลา 2 สัปดาห์ก่อนปรับ หากน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงตามที่คาดหวัง ให้ปรับแคลอรี 10-15% (ประมาณ 200-300 กิโลแคลอรี) British Journal of Sports Medicine แนะนำให้รักษาโปรตีนที่ขั้นต่ำ 1.6 กรัม/กิโลกรัมในขณะที่ปรับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ประเมินใหม่ทุก 2-4 สัปดาห์ เนื่องจากการปรับตัวทางเมตาบอลิซึมเกิดขึ้นกับการเปลี่ยนแปลงแคลอรีที่ยั่งยืน
ความแม่นยำมีความสำคัญน้อยกว่าความสม่ำเสมอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอยู่ภายใน ±10% ของเป้าหมายให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกับการปฏิบัติตามที่แม่นยำ แนวทางโภชนาการระบุว่าความยืดหยุ่นของสารอาหารหลักช่วยปรับปรุงการปฏิบัติตามอาหารในระยะยาว เน้นที่การบรรลุเป้าหมายโปรตีนก่อน (ภายใน 10 กรัม) จากนั้นแคลอรีทั้งหมด (ภายใน 100 กิโลแคลอรี) โดยอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต/ไขมันมีความยืดหยุ่นมากที่สุด
ทั้งสองอย่างสำคัญ แต่คุณภาพมีผลต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพนอกเหนือจากองค์ประกอบร่างกาย การวิจัยของ Harvard School of Public Health แสดงให้เห็นว่าแหล่งอาหารทั้งหมดให้สารอาหารรอง เส้นใย และสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่ขาดหายไปจากทางเลือกที่ผ่านการแปรรูป มุ่งเป้าไปที่ 80% ของแมโครจากอาหารทั้งหมด: โปรตีนไม่ติดมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันไม่อิ่มตัว 20% ที่เหลือให้ความยืดหยุ่นในอาหารโดยไม่กระทบต่อผลลัพธ์