巨量營養素計算機
根據你嘅身體指標、活動水平同埋健身目標計算個人化嘅巨量營養素目標。無論你係減脂、維持定係增肌,呢個計算機提供基於證據嘅蛋白質、碳水化合物同埋脂肪建議。
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每日目標卡路里
參考資料
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
常見問題
國際運動營養學會嘅研究建議，增肌時每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質，剩餘熱量根據喜好喺碳水化合物同脂肪之間分配。常見嘅循證分配係25-35%蛋白質、40-55%碳水化合物同20-35%脂肪。不過，Morton等人(2018)嘅薈萃分析發現，對於肌肉蛋白質合成嚟講，達到蛋白質目標比精確嘅碳水化合物/脂肪比例更重要。
對大多數人嚟講，總嘅每日攝入量比時間更重要。ISSN立場聲明(2017)指出，將蛋白質分配到3-4餐(每餐20-40克)可優化肌肉蛋白質合成。對於認真嘅運動員，訓練前後嘅碳水化合物時間安排可能稍微提升表現，但研究顯示，同總攝入量相比，進餐時間只佔結果嘅10-15%。
即使喺體重、身高同年齡完全相同嘅人之間，個體代謝率嘅差異都可能相差15-20%。因素包括遺傳、肌肉質量、激素特徵、非運動活動產熱(NEAT)同腸道微生物組差異。呢就係點解計算器提供嘅估計值需要基於2-4週實際結果跟蹤進行個人調整。
喺調整之前，準確跟蹤當前攝入量2週。如果體重冇如預期變化，調整熱量10-15%(約200-300千卡)。《英國運動醫學雜誌》建議喺調整碳水化合物或脂肪時，將蛋白質維持喺最低1.6克/公斤。每2-4週重新評估，因為隨住持續嘅熱量變化會發生代謝適應。
精確度不如一致性重要。研究顯示，保持喺目標嘅±10%範圍內產生嘅結果同精確遵守相似。膳食指南指出，宏量營養素嘅靈活性改善長期膳食依從性。首先專注於達到蛋白質目標(10克範圍內)，然後係總熱量(100千卡範圍內)，碳水化合物/脂肪比例最靈活。
兩者都好重要，但質量影響身體成分之外嘅健康結果。哈佛公共衛生學院嘅研究顯示，全食物來源提供加工替代品中缺少嘅微量營養素、纖維同有益化合物。目標係80%嘅宏量營養素嚟自全食物：瘦蛋白、複合碳水化合物同不飽和脂肪。剩餘嘅20%喺唔影響結果嘅情況下提供膳食靈活性。