Macro Calculator
Bereken gepersonaliseerde macronutriëntdoelen op basis van je lichaamsmetingen, activiteitsniveau en fitnessdoelen. Of je nu afvalt, onderhoudt of opbouwt, deze calculator biedt evidence-based aanbevelingen voor eiwitten, koolhydraten en vetten.
—
Doelcalorieën per dag
Referenties
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Veelgestelde Vragen
Onderzoek van de International Society of Sports Nutrition beveelt 1,6-2,2g eiwit per kg lichaamsgewicht aan voor spiergroei, met de resterende calorieën verdeeld over koolhydraten en vetten op basis van voorkeur. Een veelvoorkomende evidence-based verdeling is 25-35% eiwit, 40-55% koolhydraten en 20-35% vet. Echter, de meta-analyse van Morton et al. (2018) vond dat het halen van je eiwitdoel belangrijker is dan precieze koolhydraat/vet verhoudingen voor spiereiwitsynthese.
Voor de meeste mensen is de totale dagelijkse inname belangrijker dan timing. De ISSN Position Stand (2017) merkt op dat eiwitverdeling over 3-4 maaltijden (20-40g per maaltijd) de spiereiwitsynthese optimaliseert. Koolhydraattiming rond trainingen kan de prestaties bij serieuze atleten enigszins verbeteren, maar onderzoek toont aan dat maaltijdtiming slechts 10-15% van de resultaten vertegenwoordigt in vergelijking met totale inname.
Individuele variatie in stofwisselingssnelheid kan met 15-20% verschillen, zelfs tussen mensen met identiek gewicht, lengte en leeftijd. Factoren zijn onder meer genetica, spiermassa, hormonale profielen, Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) en verschillen in darmmicrobioom. Daarom geven calculators schattingen die persoonlijke aanpassing vereisen op basis van 2-4 weken bijhouden van werkelijke resultaten.
Volg je huidige inname nauwkeurig gedurende 2 weken voordat je aanpast. Als het gewicht niet verandert zoals verwacht, pas dan de calorieën aan met 10-15% (ongeveer 200-300 kcal). Het British Journal of Sports Medicine beveelt aan om eiwit op minimaal 1,6g/kg te houden terwijl je koolhydraten of vetten aanpast. Herbeoordeel elke 2-4 weken, omdat metabole aanpassing optreedt bij aanhoudende calorische veranderingen.
Precisie is minder belangrijk dan consistentie. Onderzoek toont aan dat binnen ±10% van doelen blijven vergelijkbare resultaten oplevert als exacte naleving. De Dietary Guidelines merken op dat macronutriëntenflexibiliteit de langetermijn dieettrouw verbetert. Focus eerst op het halen van eiwitdoelen (binnen 10g), dan totale calorieën (binnen 100 kcal), waarbij koolhydraat/vet verhoudingen het meest flexibel zijn.
Beide zijn belangrijk, maar kwaliteit beïnvloedt gezondheidsresultaten buiten lichaamssamenstelling. Onderzoek van Harvard School of Public Health toont aan dat volwaardige voedselbronnen micronutriënten, vezels en nuttige verbindingen bieden die ontbreken in bewerkte alternatieven. Streef naar 80% van macro's uit volwaardige voeding: magere eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetten. De resterende 20% biedt voedingsflexibiliteit zonder de resultaten in gevaar te brengen.