Calorietekort Calculator
Een calorietekort ontstaat wanneer je minder calorieën consumeert dan je lichaam verbrandt. Deze calculator bepaalt je dagelijkse caloriedoel op basis van je huidige gewicht, streefgewicht en gewenste afvaltempo. Duurzaam gewichtsverlies ligt meestal tussen 0,25 en 1 kg per week.
—
Dagelijks caloriedoel
Belangrijke Termen
BMR — Basaal Metabolisme
Het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om basisfuncties in rust te behouden, zoals ademhaling, circulatie en celproductie. Dit is de minimale energie die uw lichaam nodig heeft om in leven te blijven.
TDEE — Totaal Dagelijks Energieverbruik
Het totale aantal calorieën dat u op een dag verbrandt, inclusief BMR plus alle fysieke activiteiten. Minder eten dan uw TDEE creëert een calorietekort voor gewichtsverlies.
Referenties
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Veelgestelde Vragen
Een tekort van 500-750 calorieën per dag (resulterend in 0,5-0,75kg wekelijks verlies) is over het algemeen veilig en duurzaam. Het American College of Sports Medicine beveelt aan niet meer dan 1% lichaamsgewicht per week te verliezen om spierverlies en metabole aanpassing te minimaliseren. Tekorten onder 1200 kcal voor vrouwen of 1500 kcal voor mannen verhogen het risico op voedingstekorten en mogen alleen onder medisch toezicht plaatsvinden.
Metabole aanpassing is de vermindering van het energieverbruik van het lichaam tijdens langdurig diëten, meestal 5-15% meer dan gewichtsverlies alleen zou voorspellen (Rosenbaum et al., 2010). Minimaliseer dit door: krachttraining onderhouden om spiermassa te behouden, matige tekorten gebruiken (15-25% onder TDEE), periodieke dieetpauzes of refeeds opnemen, en zorgen voor voldoende eiwitinname (1,6-2,2g/kg).
Onderzoek suggereert dat continue tekorten van 12-16 weken over het algemeen veilig zijn voordat een dieetpauze wordt geïmplementeerd. Trexler et al. (2014) vonden dat langdurig diëten van meer dan 20 weken de metabole aanpassing en psychologische vermoeidheid aanzienlijk verhoogt. Na 12-16 weken helpt een periode van 1-2 weken op onderhoudscalorieën om leptinespiegels te herstellen, cortisol te verlagen en dieettrouw te verbeteren.
Refeed-dagen zijn geplande verhogingen van calorieën, voornamelijk uit koolhydraten, tijdens een vetverliefase. De MATADOR-studie (Byrne et al., 2018) vond dat intermittent diëten met 2-weken onderhoudspauzes 50% meer vetverlies produceerde dan continu diëten over dezelfde totale tekortduur. Eén-dag refeeds hebben minder metabole impact maar kunnen trainingsprestaties en psychologische therapietrouw verbeteren.
De ISSN en een meta-analyse door Murphy et al. (2021) bevelen aan: eiwitinname van 1,8-2,2g/kg lichaamsgewicht, krachttraining 2-4 keer per week met progressieve overbelasting, matige tekorten van maximaal 500-750 kcal, voldoende slaap van 7-9 uur per nacht, en het beperken van cardio om overmatig energieverbruik te vermijden. Snel gewichtsverlies (meer dan 1% lichaamsgewicht per week) verhoogt spierverlies aanzienlijk.
Vertraging van gewichtsverlies is normaal. Naarmate u gewicht verliest, heeft uw kleinere lichaam minder calorieën nodig (lagere TDEE), waardoor uw oorspronkelijke tekort kleiner wordt. Bovendien vermindert metabole aanpassing het energieverbruik met 5-15% meer dan voorspellingen. NIH Body Weight Planner-modellen tonen aan dat de helft van het verwachte gewichtsverlies in het eerste jaar van een dieet plaatsvindt. Bereken uw TDEE opnieuw elke 5-10kg verlies en pas de inname dienovereenkomstig aan.