Calculadora de Défice Calórico
Um défice calórico ocorre quando consome menos calorias do que o seu corpo queima. Esta calculadora determina o seu objetivo calórico diário com base no seu peso atual, peso desejado e ritmo preferido de perda de peso. A perda de peso sustentável varia tipicamente de 0,25 a 1 kg (0,5 a 2 libras) por semana.
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Calorias diárias alvo
Termos-Chave
BMR — Taxa Metabólica Basal
O número de calorias que o seu corpo precisa para manter funções básicas em repouso, como respiração, circulação e produção celular. Esta é a energia mínima que o seu corpo requer para se manter vivo.
TDEE — Gasto Energético Diário Total
O número total de calorias que queima por dia, incluindo a TMB mais todas as atividades físicas. Comer abaixo do seu TDEE cria um défice calórico para perda de peso.
Referências
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Perguntas Frequentes
Um défice de 500-750 calorias diárias (produzindo 0,5-0,75kg de perda semanal) é geralmente seguro e sustentável. O Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda não exceder 1% de perda de peso corporal por semana para minimizar a perda muscular e a adaptação metabólica. Défices abaixo de 1200 kcal para mulheres ou 1500 kcal para homens aumentam o risco de deficiências nutricionais e devem ocorrer apenas sob supervisão médica.
A adaptação metabólica é a redução do gasto energético do corpo durante a dieta prolongada, tipicamente 5-15% além do que a perda de peso sozinha preveria (Rosenbaum et al., 2010). Minimize-a através de: manter treino de resistência para preservar massa muscular, usar défices moderados (15-25% abaixo do TDEE), incluir pausas dietéticas periódicas ou refeeds, e garantir ingestão adequada de proteína (1,6-2,2g/kg).
A investigação sugere que défices contínuos de 12-16 semanas são geralmente seguros antes de implementar uma pausa dietética. Trexler et al. (2014) descobriram que dietas prolongadas além de 20 semanas aumentam significativamente a adaptação metabólica e a fadiga psicológica. Após 12-16 semanas, um período de 1-2 semanas em calorias de manutenção ajuda a restaurar os níveis de leptina, reduzir o cortisol e melhorar a adesão à dieta.
Dias de refeed são aumentos planeados de calorias, principalmente de hidratos de carbono, durante uma fase de perda de gordura. O estudo MATADOR (Byrne et al., 2018) descobriu que dietas intermitentes com pausas de manutenção de 2 semanas produziram 50% mais perda de gordura do que dietas contínuas durante a mesma duração total de défice. Refeeds de um único dia têm menos impacto metabólico, mas podem melhorar o desempenho de treino e a adesão psicológica.
A ISSN e uma meta-análise de Murphy et al. (2021) recomendam: ingestão de proteína de 1,8-2,2g/kg de peso corporal, treino de resistência 2-4 vezes semanalmente com sobrecarga progressiva, défices moderados de 500-750 kcal no máximo, sono adequado de 7-9 horas noturnas, e limitar cardio para evitar gasto energético excessivo. Perda rápida de peso (mais de 1% de peso corporal semanalmente) aumenta significativamente a perda muscular.
A desaceleração da perda de peso é normal. À medida que perde peso, o seu corpo menor requer menos calorias (TDEE mais baixo), tornando o seu défice original menor. Adicionalmente, a adaptação metabólica reduz o gasto energético em 5-15% além das previsões. Os modelos NIH Body Weight Planner mostram que metade da perda de peso esperada ocorre no primeiro ano de uma dieta. Recalcule o seu TDEE a cada 5-10kg perdidos e ajuste a ingestão em conformidade.