เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี่
การขาดดุลแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เครื่องคำนวณนี้กำหนดเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณโดยอิงจากน้ำหนักปัจจุบัน น้ำหนักเป้าหมาย และอัตราการลดน้ำหนักที่ต้องการ การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนมักอยู่ที่ 0.25 ถึง 1 กก. (0.5 ถึง 2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์
—
แคลอรี่เป้าหมายต่อวัน
คำศัพท์สำคัญ
BMR — อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานขณะพักผ่อน เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการผลิตเซลล์ นี่คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อมีชีวิต
TDEE — พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน
จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมถึง BMR บวกกิจกรรมทางกายทั้งหมด การกินต่ำกว่า TDEE สร้างการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
เอกสารอ้างอิง
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
คำถามที่พบบ่อย
การขาดดุล 500-750 แคลอรีต่อวัน (ลดน้ำหนักได้ 0.5-0.75 กก./สัปดาห์) ถือว่าปลอดภัยและยั่งยืนโดยทั่วไป American College of Sports Medicine แนะนำว่าไม่ควรลดน้ำหนักเกิน 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ การขาดดุลที่ทำให้กินต่ำกว่า 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย เพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและควรทำภายใต้การดูแลทางการแพทย์เท่านั้น
การปรับตัวของเมตาบอลิซึมคือการลดลงของการใช้พลังงานของร่างกายระหว่างการควบคุมอาหารเป็นเวลานาน โดยทั่วไปลด 5-15% นอกเหนือจากที่น้ำหนักที่ลดลงจะคาดการณ์ไว้ (Rosenbaum et al., 2010) ลดผลกระทบโดย: รักษาการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อรักษากล้ามเนื้อ ใช้การขาดดุลปานกลาง (15-25% ต่ำกว่า TDEE) หยุดพักการลดน้ำหนักเป็นระยะ และมั่นใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอ (1.6-2.2 กรัม/กก.)
งานวิจัยชี้ว่าการขาดดุลต่อเนื่อง 12-16 สัปดาห์โดยทั่วไปปลอดภัยก่อนที่จะหยุดพัก Trexler et al. (2014) พบว่าการควบคุมอาหารนานเกิน 20 สัปดาห์เพิ่มการปรับตัวของเมตาบอลิซึมและความเหนื่อยล้าทางจิตใจอย่างมีนัยสำคัญ หลังจาก 12-16 สัปดาห์ ควรพักโดยกินในระดับรักษาน้ำหนัก 1-2 สัปดาห์เพื่อฟื้นฟูระดับเลปตินและปรับปรุงการยึดมั่นในการลดน้ำหนัก
วัน Refeed คือการเพิ่มแคลอรีอย่างมีแผน ส่วนใหญ่จากคาร์โบไฮเดรต ระหว่างช่วงลดไขมัน การศึกษา MATADOR (Byrne et al., 2018) พบว่าการควบคุมอาหารแบบสลับกับช่วงพัก 2 สัปดาห์ที่ระดับรักษาน้ำหนัก ให้ผลลดไขมันมากกว่า 50% เมื่อเทียบกับการควบคุมอาหารต่อเนื่องในระยะเวลาและการขาดดุลรวมเดียวกัน การ refeed เพียงวันเดียวมีผลต่อเมตาบอลิซึมน้อยกว่า แต่อาจช่วยให้ฝึกซ้อมได้ดีขึ้นและเพิ่มแรงจูงใจในการยึดแผน
ISSN และการวิเคราะห์อภิมานโดย Murphy et al. (2021) แนะนำว่า: รับโปรตีน 1.8-2.2 กรัม/กก. น้ำหนักตัว ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน 2-4 ครั้ง/สัปดาห์ด้วยการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้า ขาดดุลปานกลาง 500-750 kcal สูงสุด นอนหลับ 7-9 ชั่วโมง/คืน และจำกัดคาร์ดิโอเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้พลังงานมากเกินไป การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (เกิน 1% น้ำหนักตัว/สัปดาห์) เพิ่มการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ
การลดน้ำหนักที่ช้าลงเป็นเรื่องปกติ เมื่อน้ำหนักลดลง ร่างกายขนาดเล็กกว่าต้องการแคลอรีน้อยลง (TDEE ลดลง) ทำให้การขาดดุลเดิมลดลง นอกจากนี้ การปรับตัวของเมตาบอลิซึมลดการใช้พลังงาน 5-15% เกินกว่าที่คาดการณ์ไว้ NIH Body Weight Planner แสดงว่าครึ่งหนึ่งของการลดน้ำหนักที่คาดหวังเกิดขึ้นในปีแรกของการควบคุมอาหาร ควรคำนวณ TDEE ใหม่ทุกครั้งที่ลดน้ำหนักได้ 5-10 กก. และปรับปริมาณอาหารตามนั้น