Калькулятор дефицита калорий
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Этот калькулятор определяет вашу дневную норму калорий на основе текущего веса, целевого веса и желаемой скорости похудения. Устойчивое снижение веса обычно составляет от 0,25 до 1 кг в неделю.
—
Целевые калории в день
Ключевые Термины
BMR — Базальный Метаболизм
Количество калорий, необходимых вашему организму для поддержания основных функций в состоянии покоя, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток. Это минимальная энергия, необходимая вашему телу для жизни.
TDEE — Общий Суточный Расход Энергии
Общее количество калорий, которое вы сжигаете за день, включая BMR плюс все физические активности. Употребление меньше вашего TDEE создаёт дефицит калорий для похудения.
Источники
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Часто задаваемые вопросы
Дефицит 500-750 калорий ежедневно (производящий 0,5-0,75кг еженедельной потери) обычно безопасен и устойчив. Американский колледж спортивной медицины рекомендует не превышать потерю 1% массы тела в неделю для минимизации потери мышц и метаболической адаптации. Дефицит ниже 1200 ккал для женщин или 1500 ккал для мужчин увеличивает риск дефицита питательных веществ и должен происходить только под медицинским наблюдением.
Метаболическая адаптация - это снижение расхода энергии организма во время длительной диеты, обычно на 5-15% больше, чем предсказала бы только потеря веса (Rosenbaum et al., 2010). Минимизируйте её: поддерживайте силовые тренировки для сохранения мышечной массы, используйте умеренный дефицит (15-25% ниже TDEE), включайте периодические перерывы в диете или рефиды и обеспечивайте адекватное потребление белка (1,6-2,2г/кг).
Исследования показывают, что непрерывный дефицит в течение 12-16 недель обычно безопасен перед внедрением перерыва в диете. Trexler et al. (2014) обнаружили, что продолжительная диета свыше 20 недель значительно увеличивает метаболическую адаптацию и психологическую усталость. После 12-16 недель период 1-2 недели на поддерживающих калориях помогает восстановить уровни лептина, снизить кортизол и улучшить приверженность диете.
Рефид-дни - это запланированное увеличение калорий, преимущественно из углеводов, во время фазы потери жира. Исследование MATADOR (Byrne et al., 2018) обнаружило, что прерывистая диета с 2-недельными перерывами на поддержание произвела на 50% больше потери жира, чем непрерывная диета за ту же общую продолжительность дефицита. Однодневные рефиды имеют меньшее метаболическое влияние, но могут улучшить тренировочную производительность и психологическую приверженность.
ISSN и мета-анализ Murphy et al. (2021) рекомендуют: потребление белка 1,8-2,2г/кг массы тела, силовые тренировки 2-4 раза в неделю с прогрессивной перегрузкой, умеренный дефицит максимум 500-750 ккал, достаточный сон 7-9 часов ночью и ограничение кардио для предотвращения чрезмерного расхода энергии. Быстрая потеря веса (более 1% массы тела еженедельно) значительно увеличивает потерю мышц.
Замедление потери веса нормально. По мере потери веса вашему меньшему телу требуется меньше калорий (более низкий TDEE), что делает ваш первоначальный дефицит меньше. Кроме того, метаболическая адаптация снижает расход энергии на 5-15% больше прогнозов. Модели NIH Body Weight Planner показывают, что половина ожидаемой потери веса происходит в первый год диеты. Пересчитывайте свой TDEE каждые 5-10кг потери и соответственно корректируйте потребление.