ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর
ক্যালোরি ঘাটতি ঘটে যখন আপনি আপনার শরীর যা পোড়ায় তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। এই ক্যালকুলেটর আপনার বর্তমান ওজন, লক্ষ্য ওজন এবং পছন্দের ওজন হ্রাসের হারের উপর ভিত্তি করে আপনার দৈনিক ক্যালোরি টার্গেট নির্ধারণ করে। টেকসই ওজন হ্রাস সাধারণত প্রতি সপ্তাহে ০.২৫ থেকে ১ কেজি (০.৫ থেকে ২ পাউন্ড)।
—
টার্গেট দৈনিক ক্যালোরি
মূল শব্দাবলী
BMR — বেসাল মেটাবলিক রেট
বিশ্রামে মৌলিক কাজগুলি বজায় রাখতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা, যেমন শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন এবং কোষ উৎপাদন। এটি বেঁচে থাকার জন্য আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ন্যূনতম শক্তি।
TDEE — টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেন্ডিচার
একটি দিনে আপনি যে মোট ক্যালোরি পোড়ান, যার মধ্যে BMR এবং সমস্ত শারীরিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত। আপনার TDEE-এর নিচে খাওয়া ওজন হ্রাসের জন্য ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করে।
তথ্যসূত্র
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
প্রতিদিন 500-750 ক্যালোরির ঘাটতি (যা সাপ্তাহিক 0.5-0.75kg হ্রাস উৎপন্ন করে) সাধারণত নিরাপদ এবং টেকসই। American College of Sports Medicine পেশী হারানো এবং বিপাকীয় অভিযোজন কমাতে প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের 1%-এর বেশি হারানো এড়াতে সুপারিশ করে। মহিলাদের জন্য 1200 kcal বা পুরুষদের জন্য 1500 kcal-এর নিচে ঘাটতি পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়ায় এবং শুধুমাত্র চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে হওয়া উচিত।
বিপাকীয় অভিযোজন হল দীর্ঘ ডায়েটিংয়ের সময় শরীরের শক্তি ব্যয়ের হ্রাস, সাধারণত ওজন হ্রাস একা যা পূর্বাভাস দেবে তার থেকে 5-15% বেশি (Rosenbaum et al., 2010)। এটি কমান: পেশী ভর সংরক্ষণের জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বজায় রাখা, মধ্যপন্থী ঘাটতি ব্যবহার (TDEE-এর 15-25% নিচে), পর্যায়ক্রমিক ডায়েট বিরতি বা রিফিড অন্তর্ভুক্ত করা, এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করা (1.6-2.2g/kg)।
গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ডায়েট বিরতি প্রয়োগের আগে 12-16 সপ্তাহের ক্রমাগত ঘাটতি সাধারণত নিরাপদ। Trexler et al. (2014) দেখেছেন যে 20 সপ্তাহের বেশি বর্ধিত ডায়েটিং বিপাকীয় অভিযোজন এবং মানসিক ক্লান্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। 12-16 সপ্তাহ পরে, রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতে 1-2 সপ্তাহের সময়কাল লেপটিন মাত্রা পুনরুদ্ধার করতে, কর্টিসল হ্রাস করতে এবং ডায়েট মেনে চলা উন্নত করতে সহায়তা করে।
রিফিড দিবসগুলি হল চর্বি হ্রাসের পর্যায়ে ক্যালোরিতে পরিকল্পিত বৃদ্ধি, প্রধানত কার্বোহাইড্রেট থেকে। MATADOR গবেষণা (Byrne et al., 2018) দেখেছে যে 2-সপ্তাহের রক্ষণাবেক্ষণ বিরতি সহ বিরতিপূর্ণ ডায়েটিং একই মোট ঘাটতির সময়কালে ক্রমাগত ডায়েটিংয়ের চেয়ে 50% বেশি চর্বি হ্রাস উৎপন্ন করেছে। একক-দিনের রিফিডের কম বিপাকীয় প্রভাব রয়েছে তবে প্রশিক্ষণের কর্মক্ষমতা এবং মানসিক মেনে চলা উন্নত করতে পারে।
ISSN এবং Murphy et al. (2021) এর মেটা-বিশ্লেষণ সুপারিশ করে: 1.8-2.2g/kg শরীরের ওজনের প্রোটিন গ্রহণ, প্রগতিশীল ওভারলোড সহ সাপ্তাহিক 2-4 বার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, সর্বোচ্চ 500-750 kcal মধ্যপন্থী ঘাটতি, রাত্রে 7-9 ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম, এবং অত্যধিক শক্তি ব্যয় এড়াতে কার্ডিও সীমিত করা। দ্রুত ওজন হ্রাস (সাপ্তাহিক শরীরের ওজনের 1%-এর বেশি) পেশী হারানো উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।
ওজন হ্রাসের হ্রাস স্বাভাবিক। আপনি ওজন হারানোর সাথে সাথে, আপনার ছোট শরীরের কম ক্যালোরি প্রয়োজন (কম TDEE), আপনার মূল ঘাটতি ছোট করে তোলে। অতিরিক্তভাবে, বিপাকীয় অভিযোজন পূর্বাভাসের বাইরে 5-15% শক্তি ব্যয় হ্রাস করে। NIH Body Weight Planner মডেলগুলি দেখায় যে প্রত্যাশিত ওজন হ্রাসের অর্ধেক ডায়েটের প্রথম বছরে ঘটে। প্রতি 5-10kg হারানোর পরে আপনার TDEE পুনরায় গণনা করুন এবং সেই অনুযায়ী গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন।