Calculateur de Déficit Calorique
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n'en brûle. Ce calculateur détermine votre objectif calorique quotidien basé sur votre poids actuel, poids cible et rythme de perte de poids préféré. Une perte de poids durable varie généralement de 0,25 à 1 kg par semaine.
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Calories quotidiennes cibles
Termes Clés
BMR — Taux Métabolique de Base
Le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir les fonctions de base au repos, telles que la respiration, la circulation et la production cellulaire. C'est l'énergie minimale dont votre corps a besoin pour rester en vie.
TDEE — Dépense Énergétique Totale Quotidienne
Le nombre total de calories que vous brûlez en une journée, incluant le BMR plus toutes les activités physiques. Manger moins que votre TDEE crée un déficit calorique pour la perte de poids.
Références
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Questions Fréquentes
Un déficit de 500-750 calories par jour (produisant 0,5-0,75kg de perte hebdomadaire) est généralement sûr et durable. L'American College of Sports Medicine recommande de ne pas dépasser 1% de perte de poids corporel par semaine pour minimiser la perte musculaire et l'adaptation métabolique. Les déficits inférieurs à 1200 kcal pour les femmes ou 1500 kcal pour les hommes augmentent le risque de carences nutritionnelles et ne devraient se produire que sous supervision médicale.
L'adaptation métabolique est la réduction de la dépense énergétique du corps pendant un régime prolongé, généralement de 5-15% au-delà de ce que la perte de poids seule prédirait (Rosenbaum et al., 2010). Minimisez-la en : maintenant l'entraînement en résistance pour préserver la masse musculaire, utilisant des déficits modérés (15-25% sous TDEE), incluant des pauses diététiques périodiques ou des refeeds, et assurant un apport protéique adéquat (1,6-2,2g/kg).
La recherche suggère que des déficits continus de 12-16 semaines sont généralement sûrs avant de mettre en œuvre une pause diététique. Trexler et al. (2014) ont constaté qu'un régime prolongé au-delà de 20 semaines augmente significativement l'adaptation métabolique et la fatigue psychologique. Après 12-16 semaines, une période de 1-2 semaines aux calories de maintien aide à restaurer les niveaux de leptine, réduire le cortisol et améliorer l'adhérence au régime.
Les jours de refeed sont des augmentations planifiées de calories, principalement issues des glucides, pendant une phase de perte de graisse. L'étude MATADOR (Byrne et al., 2018) a constaté qu'un régime intermittent avec des pauses de maintien de 2 semaines produisait 50% plus de perte de graisse qu'un régime continu sur la même durée totale de déficit. Les refeeds d'une journée ont moins d'impact métabolique mais peuvent améliorer la performance d'entraînement et l'adhérence psychologique.
L'ISSN et une méta-analyse de Murphy et al. (2021) recommandent : un apport protéique de 1,8-2,2g/kg de poids corporel, un entraînement en résistance 2-4 fois par semaine avec surcharge progressive, des déficits modérés de maximum 500-750 kcal, un sommeil adéquat de 7-9 heures par nuit, et limiter le cardio pour éviter une dépense énergétique excessive. La perte de poids rapide (plus de 1% du poids corporel par semaine) augmente significativement la perte musculaire.
Le ralentissement de la perte de poids est normal. À mesure que vous perdez du poids, votre corps plus petit nécessite moins de calories (TDEE plus bas), rendant votre déficit original plus petit. De plus, l'adaptation métabolique réduit la dépense énergétique de 5-15% au-delà des prédictions. Les modèles du NIH Body Weight Planner montrent que la moitié de la perte de poids attendue se produit la première année d'un régime. Recalculez votre TDEE tous les 5-10kg perdus et ajustez l'apport en conséquence.