熱量赤字計算器

當您攝入的卡路里少於身體消耗時，就會產生熱量赤字。本計算器根據您目前的體重、目標體重和偏好的減重速度確定每日卡路里目標。可持續的減重通常為每週 0.25 至 1 公斤（0.5 至 2 磅）。

kg
每週 0.5 公斤通常被認為是最可持續的速度
—
每日目標卡路里
關鍵術語
BMR — 基礎代謝率
您的身體在休息時維持基本功能（如呼吸、血液循環和細胞生成）所需的卡路里數。這是身體存活所需的最低能量。
TDEE — 每日總能量消耗
您每天消耗的總卡路里數，包括 BMR 加上所有體力活動。低於 TDEE 進食會產生熱量赤字以減重。

參考文獻

  • Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
  • Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
  • Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
  • Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed

常見問題

每日 500-750 卡路里的缺口（每週減重 0.5-0.75 公斤）通常被認為安全且可持續。美國運動醫學學院建議每週減重不超過體重的 1%，以降低肌肉流失和代謝適應的風險。使女性攝入低於 1,200 kcal 或男性低於 1,500 kcal 的缺口會增加營養缺乏風險，應僅在醫療監督下進行。
代謝適應是身體在長期節食期間降低能量消耗的現象，通常比體重減輕本身所預測的再低 5-15%（Rosenbaum et al., 2010）。最小化方法：透過阻力訓練保持肌肉量、使用適度缺口（低於 TDEE 15-25%）、定期安排飲食休息期或再補食日，以及確保足夠蛋白質攝入（1.6-2.2 克/公斤）。
研究表明，在實施飲食休息前，持續 12-16 週的缺口通常是安全的。Trexler et al.（2014）發現超過 20 週的長期節食會顯著加劇代謝適應和心理疲勞。12-16 週後，在維持熱量水平上進行 1-2 週的休息期有助於恢復瘦素水平、降低皮質醇並改善飲食依從性。
再補食日是在減脂階段有計劃地增加熱量攝入，主要來自碳水化合物。MATADOR 研究（Byrne et al., 2018）發現，採用 2 週維持期間歇性節食比在相同總缺口時長下持續節食多減少 50% 的脂肪。單日再補食對代謝的影響較小，但可能改善訓練表現和心理依從性。
ISSN 和 Murphy et al.（2021）的統合分析建議：蛋白質攝入 1.8-2.2 克/公斤體重、每週 2-4 次漸進式超負荷阻力訓練、最大 500-750 kcal 的適度缺口、每晚 7-9 小時充足睡眠，以及限制有氧運動以避免過度能量消耗。快速減重（每週超過體重的 1%）會顯著增加肌肉流失。
減重減速是正常現象。隨著體重下降，更小的身體需要更少熱量（TDEE 降低），使原有缺口縮小。此外，代謝適應會在預測基礎上額外減少能量消耗 5-15%。NIH 體重規劃器模型顯示，預期減重的一半發生在節食的第一年。每減掉 5-10 公斤重新計算 TDEE 並相應調整攝入量。

相關計算機

TDEE（每日總能量消耗）計算器 巨量營養素計算器 BMR（基礎代謝率）計算器