Kaloriendefizit-Rechner
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als dein Körper verbrennt. Dieser Rechner ermittelt dein tägliches Kalorienziel basierend auf deinem aktuellen Gewicht, Zielgewicht und bevorzugter Abnehmrate. Nachhaltiger Gewichtsverlust liegt typischerweise bei 0,25 bis 1 kg pro Woche.
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Tägliches Kalorienziel
Wichtige Begriffe
BMR — Grundumsatz
Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen in Ruhe aufrechtzuerhalten, wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion. Dies ist die minimale Energie, die Ihr Körper zum Überleben benötigt.
TDEE — Gesamtenergieumsatz
Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, einschließlich BMR plus alle körperlichen Aktivitäten. Weniger als Ihr TDEE zu essen erzeugt ein Kaloriendefizit für Gewichtsverlust.
Referenzen
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Häufig gestellte Fragen
Ein Defizit von 500-750 Kalorien täglich (produziert 0,5-0,75kg wöchentlichen Verlust) ist allgemein sicher und nachhaltig. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 1% Körpergewichtsverlust pro Woche nicht zu überschreiten, um Muskelverlust und metabolische Anpassung zu minimieren. Defizite unter 1200 kcal für Frauen oder 1500 kcal für Männer erhöhen das Risiko von Nährstoffmängeln und sollten nur unter medizinischer Aufsicht erfolgen.
Metabolische Anpassung ist die Reduzierung des Energieverbrauchs durch den Körper während längerer Diät, typischerweise 5-15% über das hinaus, was Gewichtsverlust allein vorhersagen würde (Rosenbaum et al., 2010). Minimieren Sie sie durch: Aufrechterhaltung von Krafttraining zur Erhaltung der Muskelmasse, Verwendung moderater Defizite (15-25% unter TDEE), Einbeziehung periodischer Diätpausen oder Refeeds und Sicherstellung ausreichender Proteinzufuhr (1,6-2,2g/kg).
Forschung legt nahe, dass kontinuierliche Defizite von 12-16 Wochen allgemein sicher sind, bevor eine Diätpause implementiert wird. Trexler et al. (2014) fanden, dass ausgedehnte Diät über 20 Wochen hinaus metabolische Anpassung und psychologische Ermüdung signifikant erhöht. Nach 12-16 Wochen hilft eine 1-2 wöchige Periode bei Erhaltungskalorien, Leptin-Spiegel wiederherzustellen, Cortisol zu reduzieren und die Diät-Adhärenz zu verbessern.
Refeed-Tage sind geplante Kalorienerhöhungen, hauptsächlich aus Kohlenhydraten, während einer Fettabbauphase. Die MATADOR-Studie (Byrne et al., 2018) fand, dass intermittierendes Diäten mit 2-wöchigen Erhaltungspausen 50% größeren Fettabbau produzierte als kontinuierliches Diäten über die gleiche Gesamtdefizitdauer. Einzeltages-Refeeds haben weniger metabolischen Einfluss, können aber Trainingsleistung und psychologische Adhärenz verbessern.
Die ISSN und eine Meta-Analyse von Murphy et al. (2021) empfehlen: Proteinzufuhr von 1,8-2,2g/kg Körpergewicht, Krafttraining 2-4 Mal wöchentlich mit progressiver Überlastung, moderate Defizite von maximal 500-750 kcal, ausreichenden Schlaf von 7-9 Stunden nächtlich und Begrenzung von Cardio, um übermäßigen Energieverbrauch zu vermeiden. Schneller Gewichtsverlust (mehr als 1% Körpergewicht wöchentlich) erhöht Muskelverlust signifikant.
Gewichtsverlust-Verlangsamung ist normal. Wenn Sie Gewicht verlieren, benötigt Ihr kleinerer Körper weniger Kalorien (niedrigerer TDEE), was Ihr ursprüngliches Defizit kleiner macht. Zusätzlich reduziert metabolische Anpassung den Energieverbrauch um 5-15% über Vorhersagen hinaus. NIH Body Weight Planner-Modelle zeigen, dass die Hälfte des erwarteten Gewichtsverlusts im ersten Jahr einer Diät auftritt. Berechnen Sie Ihren TDEE alle 5-10kg Verlust neu und passen Sie die Aufnahme entsprechend an.