Máy tính thâm hụt calo
Thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn cơ thể đốt cháy. Máy tính này xác định mục tiêu calo hàng ngày dựa trên cân nặng hiện tại, cân nặng mục tiêu và tốc độ giảm cân ưa thích. Giảm cân bền vững thường dao động từ 0.25 đến 1 kg (0.5 đến 2 lbs) mỗi tuần.
—
Mục tiêu calo hàng ngày
Thuật ngữ chính
BMR — Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Số calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi, như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Đây là năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì sự sống.
TDEE — Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày
Tổng số calo bạn đốt trong một ngày, bao gồm BMR cộng với tất cả hoạt động thể chất. Ăn dưới TDEE tạo ra thâm hụt calo để giảm cân.
Tài liệu tham khảo
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Câu Hỏi Thường Gặp
Thâm hụt 500-750 calo hàng ngày (tạo ra 0,5-0,75 kg giảm hàng tuần) thường an toàn và bền vững. Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị không vượt quá 1% giảm cân nặng cơ thể mỗi tuần để giảm thiểu mất cơ và thích ứng chuyển hóa. Thâm hụt dưới 1200 kcal cho phụ nữ hoặc 1500 kcal cho nam giới làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và chỉ nên xảy ra dưới sự giám sát y tế.
Thích ứng chuyển hóa là sự giảm chi tiêu năng lượng của cơ thể trong quá trình ăn kiêng kéo dài, thường là 5-15% ngoài những gì chỉ giảm cân sẽ dự đoán (Rosenbaum và cộng sự, 2010). Giảm thiểu nó bằng cách: duy trì tập luyện sức đề kháng để bảo tồn khối lượng cơ, sử dụng thâm hụt vừa phải (15-25% dưới TDEE), bao gồm các đợt nghỉ chế độ ăn kiêng định kỳ hoặc refeed, và đảm bảo lượng protein đầy đủ (1,6-2,2g/kg).
Nghiên cứu cho thấy thâm hụt liên tục 12-16 tuần thường an toàn trước khi thực hiện nghỉ chế độ ăn kiêng. Trexler và cộng sự (2014) cho thấy ăn kiêng kéo dài hơn 20 tuần làm tăng đáng kể sự thích ứng chuyển hóa và mệt mỏi tâm lý. Sau 12-16 tuần, thời gian 1-2 tuần ở calo duy trì giúp khôi phục mức leptin, giảm cortisol và cải thiện sự tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Ngày refeed là sự gia tăng calo có kế hoạch, chủ yếu từ carbohydrate, trong giai đoạn giảm mỡ. Nghiên cứu MATADOR (Byrne và cộng sự, 2018) cho thấy ăn kiêng ngắt quãng với các đợt nghỉ duy trì 2 tuần tạo ra giảm mỡ lớn hơn 50% so với ăn kiêng liên tục trong cùng thời gian thâm hụt tổng thể. Refeed một ngày có tác động chuyển hóa ít hơn nhưng có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và sự tuân thủ tâm lý.
ISSN và một phân tích tổng hợp của Murphy và cộng sự (2021) khuyến nghị: lượng protein 1,8-2,2g/kg cân nặng cơ thể, tập luyện sức đề kháng 2-4 lần mỗi tuần với quá tải tiến bộ, thâm hụt vừa phải tối đa 500-750 kcal, giấc ngủ đầy đủ 7-9 giờ mỗi đêm, và hạn chế cardio để tránh chi tiêu năng lượng quá mức. Giảm cân nhanh (hơn 1% cân nặng cơ thể hàng tuần) làm tăng đáng kể mất cơ.
Sự chậm lại giảm cân là bình thường. Khi bạn giảm cân, cơ thể nhỏ hơn của bạn cần ít calo hơn (TDEE thấp hơn), làm cho thâm hụt ban đầu của bạn nhỏ hơn. Ngoài ra, thích ứng chuyển hóa làm giảm chi tiêu năng lượng 5-15% ngoài dự đoán. Các mô hình Kế hoạch Cân nặng Cơ thể NIH cho thấy một nửa giảm cân dự kiến xảy ra trong năm đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Tính toán lại TDEE của bạn mỗi 5-10 kg giảm và điều chỉnh lượng ăn vào cho phù hợp.