कैलोरी घाटा कैलकुलेटर
कैलोरी घाटा तब होता है जब आप अपने शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करते हैं। यह कैलकुलेटर आपके वर्तमान वजन, लक्ष्य वजन और पसंदीदा वजन घटाने की दर के आधार पर आपका दैनिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करता है। स्थायी वजन घटाना आमतौर पर प्रति सप्ताह 0.25 से 1 किलो होता है।
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दैनिक लक्ष्य कैलोरी
मुख्य शब्द
BMR — आधारीय चयापचय दर
आपके शरीर को आराम की स्थिति में मूल कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या, जैसे कि श्वास, रक्त संचार और कोशिका उत्पादन। यह न्यूनतम ऊर्जा है जो आपके शरीर को जीवित रहने के लिए चाहिए।
TDEE — कुल दैनिक ऊर्जा व्यय
एक दिन में आपके द्वारा जलाई गई कैलोरी की कुल संख्या, जिसमें BMR और सभी शारीरिक गतिविधियां शामिल हैं। अपनी TDEE से कम खाने से वजन घटाने के लिए कैलोरी घाटा उत्पन्न होता है।
संदर्भ
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्रतिदिन 500-750 कैलोरी की कमी (जो साप्ताहिक 0.5-0.75kg हानि उत्पन्न करती है) आमतौर पर सुरक्षित और स्थायी है। American College of Sports Medicine मांसपेशियों की हानि और चयापचय अनुकूलन को कम करने के लिए प्रति सप्ताह शरीर के वजन की 1% से अधिक हानि से बचने की सिफारिश करता है। महिलाओं के लिए 1200 kcal या पुरुषों के लिए 1500 kcal से नीचे की कमी पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को बढ़ाती है और केवल चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत होनी चाहिए।
चयापचय अनुकूलन लंबी डाइटिंग के दौरान शरीर की ऊर्जा व्यय में कमी है, आमतौर पर वजन घटाने अकेले जो भविष्यवाणी करेगा उससे 5-15% अधिक (Rosenbaum et al., 2010)। इसे कम करें: मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण बनाए रखना, मध्यम कमी का उपयोग (TDEE से 15-25% नीचे), आवधिक आहार ब्रेक या रिफीड शामिल करना, और पर्याप्त प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करना (1.6-2.2g/kg)।
अनुसंधान से पता चलता है कि डाइट ब्रेक लागू करने से पहले 12-16 सप्ताह की निरंतर कमी आमतौर पर सुरक्षित है। Trexler et al. (2014) ने पाया कि 20 सप्ताह से अधिक समय तक विस्तारित डाइटिंग चयापचय अनुकूलन और मनोवैज्ञानिक थकान को काफी बढ़ाती है। 12-16 सप्ताह के बाद, रखरखाव कैलोरी पर 1-2 सप्ताह की अवधि लेप्टिन स्तर को बहाल करने, कोर्टिसोल को कम करने और आहार पालन में सुधार करने में मदद करती है।
रिफीड दिन वसा हानि चरण के दौरान कैलोरी में नियोजित वृद्धि हैं, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से। MATADOR अध्ययन (Byrne et al., 2018) ने पाया कि 2-सप्ताह के रखरखाव ब्रेक के साथ आंतरायिक डाइटिंग ने समान कुल कमी अवधि में निरंतर डाइटिंग की तुलना में 50% अधिक वसा हानि उत्पन्न की। एकल-दिवसीय रिफीड का चयापचय प्रभाव कम होता है लेकिन प्रशिक्षण प्रदर्शन और मनोवैज्ञानिक पालन में सुधार कर सकते हैं।
ISSN और Murphy et al. (2021) द्वारा मेटा-विश्लेषण अनुशंसा करते हैं: 1.8-2.2g/kg शरीर के वजन का प्रोटीन सेवन, प्रगतिशील अधिभार के साथ साप्ताहिक 2-4 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण, अधिकतम 500-750 kcal की मध्यम कमी, रात में 7-9 घंटे की पर्याप्त नींद, और अत्यधिक ऊर्जा व्यय से बचने के लिए कार्डियो को सीमित करना। तेजी से वजन घटाना (साप्ताहिक शरीर के वजन का 1% से अधिक) मांसपेशियों की हानि को काफी बढ़ाता है।
वजन घटाने का धीमा होना सामान्य है। जैसे-जैसे आप वजन कम करते हैं, आपके छोटे शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है (कम TDEE), जिससे आपकी मूल कमी छोटी हो जाती है। इसके अतिरिक्त, चयापचय अनुकूलन भविष्यवाणियों से परे ऊर्जा व्यय को 5-15% कम कर देता है। NIH Body Weight Planner मॉडल दिखाते हैं कि अपेक्षित वजन घटाने का आधा आहार के पहले वर्ष में होता है। हर 5-10kg खोने पर अपने TDEE की पुनर्गणना करें और तदनुसार सेवन को समायोजित करें।