रेस समय भविष्यवक्ता

रीगेल के सूत्र में घातांक 1.06 थकान कारक को दर्शाता है — दौड़ की दूरी बढ़ने पर आप प्रति इकाई दूरी कितने धीमे दौड़ते हैं। पीट रीगेल ने 1981 के अपने शोध में हजारों विश्व रिकॉर्ड का विश्लेषण किया और पाया कि दूरी बढ़ने पर प्रदर्शन पूर्वानुमानित रूप से घटता है, और अधिकांश धावकों के लिए 1.06 सांख्यिकीय रूप से इष्टतम मान है। इसका अर्थ है कि दौड़ की दूरी दोगुनी करने पर समय थोड़ा दोगुने से अधिक हो जाता है। यह घातांक ग्लाइकोजन की कमी, संचित मांसपेशियों की थकान और शरीर के एरोबिक से तेजी से एनारोबिक ऊर्जा प्रणालियों की ओर बदलाव को ध्यान में रखता है। एलीट धावकों का थकान कारक कम हो सकता है (लगभग 1.04–1.05), जबकि मनोरंजक धावकों में अक्सर अधिक मान होता है।

रीगेल का सूत्र मुख्य रूप से 1,500 मीटर से मैराथन तक की दौड़ों पर कैलिब्रेट किया गया था। मैराथन दूरी से आगे, अतिरिक्त चर प्रदर्शन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं: अनिवार्य आराम पड़ाव, पोषण और जलयोजन प्रबंधन, लंबे कार्यक्रमों में नींद की कमी, और मनोवैज्ञानिक कारक प्रमुख हो जाते हैं। रैखिक थकान की धारणा टूट जाती है क्योंकि मांसपेशियों की क्षति गैर-रेखीय रूप से जमा होती है और जठरांत्र संबंधी समस्याएं अधिक सामान्य हो जाती हैं। अल्ट्रा-मैराथन में अधिक पैदल चलना, भू-नेविगेशन और मौसम के संपर्क भी शामिल होते हैं। 50 किमी से अधिक दूरियों के लिए, भविष्यवाणियाँ समापन समय को 10–30% तक कम आंक सकती हैं।

पर्यावरणीय स्थितियाँ रीगेल के सूत्र द्वारा अनुमानित से परे दौड़ प्रदर्शन को काफी हद तक बदल सकती हैं। 1,500 मीटर से अधिक ऊंचाई ऑक्सीजन की उपलब्धता कम करती है — प्रति 1,000 मीटर ऊंचाई पर 3–6% धीमे समय की अपेक्षा करें। गर्मी प्रदर्शन को काफी प्रभावित करती है: 15°C (59°F) से अधिक तापमान प्रति 5°C वृद्धि पर मैराथन समय को लगभग 1–2% धीमा कर देता है। उच्च आर्द्रता पसीने के वाष्पीकरण को बाधित करके ताप तनाव को बढ़ाती है। वायु प्रतिरोध छोटी दौड़ों को अनुपातिक रूप से अधिक प्रभावित करता है। सटीक भविष्यवाणियों के लिए, समान परिस्थितियों में दौड़ के समय का उपयोग करें, या अपेक्षित परिस्थितियों के आधार पर समायोजन कारक लागू करें।

सबसे सटीक भविष्यवाणियों के लिए पिछले 8–12 सप्ताहों के अपने सबसे हालिया दौड़ समय का उपयोग करें, बशर्ते यह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर को दर्शाता हो। उम्र, प्रशिक्षण परिवर्तन या फिटनेस उतार-चढ़ाव के कारण आपका अब तक का सर्वश्रेष्ठ व्यक्तिगत रिकॉर्ड आपकी क्षमताओं को अब नहीं दर्शाता हो सकता है। हालांकि, यदि आपकी हालिया दौड़ बीमारी, खराब परिस्थितियों या पेसिंग त्रुटियों से प्रभावित थी, तो यह आपकी क्षमता को कम आंक सकती है। आदर्श इनपुट एक सुचारू रूप से निष्पादित दौड़ है जहां आपने मजबूत फिनिश किया और अधिकतम प्रयास किया। स्थिरता के लिए अपने अंतिम 2–3 तुलनीय प्रदर्शनों का औसत निकालने पर विचार करें।

कई कारण हाफ मैराथन प्रदर्शन को 5K-आधारित भविष्यवाणियों से अधिक कर सकते हैं। पहला, आपने 5K की मांगों के लिए कम प्रशिक्षण लिया हो सकता है — छोटी दौड़ों के लिए कई दूरी धावकों की तुलना में अधिक गति प्रशिक्षण और एनारोबिक क्षमता की आवश्यकता होती है। दूसरा, कुछ धावक स्वाभाविक रूप से "धैर्य-उन्मुख" होते हैं, जिनकी मांसपेशी फाइबर संरचना और एरोबिक प्रणालियाँ लंबी दूरियों का समर्थन करती हैं। तीसरा, दौड़ निष्पादन महत्वपूर्ण है: 5K को इष्टतम गति में बनाए रखना कठिन है और बहुत तेज शुरू करना आसान है। अंत में, प्रशिक्षण विशिष्टता भी भूमिका निभाती है — यदि आपका प्रशिक्षण इंटरवल से अधिक लंबी दौड़ और टेम्पो वर्क पर जोर देता है, तो आपका 5K आपकी एरोबिक फिटनेस को पूरी तरह नहीं दर्शाएगा।

रीगेल का सूत्र न्यूनतम ऊंचाई परिवर्तन वाले सपाट, पक्की सड़कों पर दौड़ की धारणा करता है। पहाड़ी कोर्स आमतौर पर प्रति 30 मीटर चढ़ाई पर प्रति मील 12–15 सेकंड जोड़ते हैं, हालांकि मजबूत पहाड़ी धावक कम नुकसान झेल सकते हैं। ट्रेल रनिंग अतिरिक्त चर पेश करती है: धीमी पैर रखने वाली तकनीकी भूमि, दौड़ की अर्थव्यवस्था को 5–10% कम करने वाली नरम सतहें, और संचित ऊंचाई परिवर्तन। एक ट्रेल हाफ मैराथन सड़क के समकक्ष से 20–40% अधिक समय ले सकता है। भविष्यवाणियों का उपयोग करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी इनपुट दौड़ और लक्ष्य दौड़ में समान भूभाग प्रोफ़ाइल हो।