TDEE कैलकुलेटर
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) वह कुल कैलोरी है जो आप प्रतिदिन सभी गतिविधियों सहित जलाते हैं। यह आपके BMR को आपके गतिविधि स्तर के साथ जोड़कर आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की पूरी तस्वीर देता है।
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प्रति दिन कैलोरी
संदर्भ
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Ainsworth, B. E., et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575-1581. PubMed
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
गतिविधि गुणक महत्वपूर्ण व्यक्तिगत भिन्नता के साथ जनसंख्या औसत हैं—अध्ययन दिखाते हैं कि वास्तविक TDEE गणना किए गए मूल्यों से 15-25% भिन्न हो सकता है। जबकि फिटनेस ट्रैकर्स और स्मार्टवॉच वास्तविक व्यय को मापने का प्रयास करते हैं, Journal of Personalized Medicine में शोध ने पाया कि पहनने योग्य उपकरण जली हुई कैलोरी को 27-93% तक अधिक आंकते हैं। सबसे विश्वसनीय दृष्टिकोण TDEE को प्रारंभिक बिंदु के रूप में उपयोग करना है, फिर वजन परिवर्तन और सेवन की 2-4 सप्ताह की ट्रैकिंग के आधार पर समायोजित करें।
कई कारक विसंगतियों का कारण बन सकते हैं: NEAT (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) व्यक्तियों के बीच नाटकीय रूप से भिन्न होता है—बेचैनी, मुद्रा रखरखाव, और दैनिक गति 2,000 किलो कैलोरी/दिन तक भिन्न हो सकती है। भोजन का ऊष्मीय प्रभाव मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना के साथ भिन्न होता है (प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है)। पिछला आहार इतिहास, नींद की गुणवत्ता, तनाव स्तर, दवाएं, और अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां सभी वास्तविक ऊर्जा व्यय को प्रभावित कर सकती हैं जो समीकरणों द्वारा कैप्चर किए जाने से परे है।
शोध सप्ताह में 0.5-0.75 किग्रा की स्थायी वजन घटाने के लिए 500-750 किलो कैलोरी/दिन की कमी का समर्थन करता है। बड़ी कमी मांसपेशियों की हानि और चयापचय अनुकूलन के जोखिम को बढ़ाती है। International Society of Sports Nutrition की एक स्थिति बयान TDEE के 10-25% की कमी की सिफारिश करता है। एथलीटों या सक्रिय व्यक्तियों के लिए, छोटी कमी (10-20%) प्रदर्शन और मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करती है। बहुत कम कैलोरी आहार (<1200 किलो कैलोरी) केवल चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत उपयोग किया जाना चाहिए।
सामान्य फिटनेस का पीछा करने वाले अधिकांश लोगों के लिए, एक सुसंगत दैनिक कैलोरी लक्ष्य अच्छी तरह से काम करता है—TDEE गणना पहले से ही प्रशिक्षण आवृत्ति को ध्यान में रखती है। हालांकि, एथलीट या जो तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं वे कैलोरी साइकिलिंग से लाभान्वित हो सकते हैं: प्रदर्शन और रिकवरी के लिए ईंधन भरने के लिए प्रशिक्षण के दिनों में अधिक खाना, आराम के दिनों में कम। Journal of the International Society of Sports Nutrition में शोध से पता चलता है कि यह दृष्टिकोण प्रशिक्षण गुणवत्ता को बनाए रखते हुए शरीर संरचना लक्ष्यों का समर्थन कर सकता है।
मूल गतिविधि कारक विभिन्न व्यवसायों और व्यायाम पैटर्न में ऑक्सीजन खपत और ऊर्जा व्यय को मापने वाले अध्ययनों से प्राप्त किए गए थे। वे गतिविधि पैटर्न के लिए औसत गुणक का प्रतिनिधित्व करते हैं, सटीक गणना नहीं। कसरत की तीव्रता, अवधि, प्रकार (कार्डियो बनाम प्रतिरोध), और गैर-व्यायाम गतिविधि सभी वास्तविक व्यय को प्रभावित करते हैं। श्रेणियां व्यावहारिक प्रारंभिक बिंदुओं के रूप में काम करती हैं—सटीकता के लिए वास्तविक दुनिया के परिणामों के आधार पर सूक्ष्म-ट्यूनिंग आवश्यक है।
मानक TDEE गणनाओं में भोजन का औसत ऊष्मीय प्रभाव (TEF) शामिल होता है, आमतौर पर कुल सेवन का 10%। हालांकि, TEF मैक्रोन्यूट्रिएंट द्वारा भिन्न होता है: प्रोटीन को पचाने के लिए इसकी कैलोरी का 20-30% की आवश्यकता होती है, कार्बोहाइड्रेट 5-10%, और वसा 0-3%। उच्च-प्रोटीन आहार TEF को 80-100 किलो कैलोरी/दिन बढ़ा सकते हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में भी प्रसंस्कृत समकक्षों की तुलना में उच्च TEF होता है। ये भिन्नताएं मानक TDEE सूत्रों में कैप्चर नहीं की जाती हैं लेकिन वजन प्रबंधन परिणामों में व्यक्तिगत अंतर को आंशिक रूप से समझा सकती हैं।