हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर

कारवोनेन विधि हृदय गति रिजर्व (HRR) की गणना के लिए आपकी आराम हृदय गति का उपयोग करती है—जो आपकी अधिकतम और आराम हृदय गति के बीच का अंतर है। यह आपकी वास्तविक कार्डियोवास्कुलर फिटनेस के आधार पर व्यक्तिगत प्रशिक्षण क्षेत्र बनाता है। कम आराम हृदय गति वाला व्यक्ति (बेहतर फिटनेस का संकेत) बड़ा हृदय गति रिजर्व रखेगा, जिससे उसी उम्र के कम फिट व्यक्ति से अलग क्षेत्र मान मिलेंगे। डॉ. मार्टी कारवोनेन के 1957 के शोध ने प्रदर्शित किया कि HRR पर आधारित प्रशिक्षण तीव्रता अधिकतम हृदय गति के सरल प्रतिशत की तुलना में ऑक्सीजन खपत (%VO2max) से अधिक निकटता से सहसंबंधित है, जिससे क्षेत्र अधिक शारीरिक रूप से सार्थक बनते हैं।

पारंपरिक 220 घटाव आयु फॉर्मूले का कोई स्पष्ट वैज्ञानिक आधार नहीं है और यह युवा वयस्कों में अधिकतम हृदय गति को अधिक आंकता है जबकि बुजुर्गों में कम आंकता है। तानाका के 2001 के मेटा-विश्लेषण में 351 अध्ययन और लगभग 19,000 विषय शामिल थे, जिसने फॉर्मूला 208-0.7×आयु को सभी आयु समूहों के लिए अधिक सटीक स्थापित किया। 50 वर्षीय व्यक्ति के लिए अंतर 5 धड़कन प्रति मिनट है (170 बनाम 173 bpm)। न तो कोई फॉर्मूला व्यक्तियों के लिए पूरी तरह सटीक है—मानक विचलन लगभग 10-12 bpm है—लेकिन तानाका का फॉर्मूला जनसंख्या स्तर पर बेहतर अनुमान देता है, विशेषकर 40 से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए।

आयु-अनुमानित फॉर्मूले महत्वपूर्ण व्यक्तिगत भिन्नता के साथ जनसंख्या औसत दर्शाते हैं—अध्ययन 10-12 bpm के मानक विचलन दिखाते हैं। आपकी वास्तविक अधिकतम हृदय गति आनुवंशिकी, प्रशिक्षण इतिहास, हृदय-संवहनी स्वास्थ्य और ऊंचाई अनुकूलन से प्रभावित होती है। सहनशक्ति एथलीटों की अधिकतम हृदय गति अक्सर पूर्वानुमान से कम होती है, जबकि कुछ व्यक्ति स्वाभाविक रूप से अधिक रहते हैं। आपकी वास्तविक अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने का एकमात्र तरीका निगरानी में अधिकतम व्यायाम परीक्षण या बार-बार पहाड़ी दौड़ जैसे फील्ड टेस्ट से है। यदि आपके क्षेत्र बहुत आसान या असंभव रूप से कठिन लगते हैं, तो वास्तविक अधिकतम हृदय गति परीक्षण करने और वह मान सीधे दर्ज करने पर विचार करें।

"फैट बर्निंग ज़ोन" (सामान्यतः अधिकतम HR का 60-70%) कुछ हद तक भ्रामक है। कम तीव्रता पर आप वसा से अधिक प्रतिशत कैलोरी जलाते हैं, लेकिन उच्च तीव्रता का व्यायाम प्रति मिनट अधिक कुल कैलोरी और अधिक कुल वसा जलाता है। 75% तीव्रता पर 30 मिनट का सत्र 60% पर उसी अवधि की तुलना में लगभग 50% अधिक कैलोरी जलाता है। इसके अलावा, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण व्यायाम के बाद अधिक अतिरिक्त ऑक्सीजन खपत (EPOC) बनाता है, जो घंटों बाद तक कैलोरी जलाना बढ़ाता है। वसा घटाने के लिए कुल कैलोरी व्यय सबसे महत्वपूर्ण है। तीव्रता मिलाएं: लंबे सत्रों और रिकवरी के लिए कम क्षेत्रों का उपयोग करें, लेकिन अधिकतम चयापचय लाभ के लिए उच्च तीव्रता का काम भी शामिल करें।

हृदय गति रिजर्व (HRR) आराम हृदय गति को शामिल करके आपके वर्तमान फिटनेस स्तर को ध्यान में रखता है। दो 40 वर्षीय व्यक्तियों की अनुमानित अधिकतम हृदय गति 180 bpm समान हो सकती है, लेकिन यदि एक की आराम दर 50 bpm (HRR 130) और दूसरे की 70 bpm (HRR 110) है, तो उनके प्रशिक्षण क्षेत्र अलग होने चाहिए। शोध से पता चलता है कि HRR के प्रतिशत VO2max (ऑक्सीजन खपत) के प्रतिशत से निकटता से सहसंबंधित हैं, जिससे कारवोनेन विधि शारीरिक रूप से अधिक सटीक बनती है। 70% HRR पर, आप अपनी एरोबिक क्षमता के लगभग 70% पर काम कर रहे हैं—एक संबंध जो अधिकतम के सरल प्रतिशत गणनाओं में लागू नहीं होता।

हां, महत्वपूर्ण रूप से। बीटा-ब्लॉकर अधिकतम हृदय गति को 20-30 bpm कम कर सकते हैं, जिससे मानक फॉर्मूले अविश्वसनीय हो जाते हैं। कैल्शियम चैनल ब्लॉकर, कुछ एंटीडिप्रेसेंट और थायरॉयड दवाएं भी हृदय गति प्रतिक्रिया को प्रभावित करती हैं। अलिंद फिब्रिलेशन जैसी स्थितियां अनियमित ताल उत्पन्न करती हैं जो क्षेत्र प्रशिक्षण को कठिन बनाती हैं। निर्जलीकरण, कैफीन, तनाव और नींद की कमी अस्थायी रूप से हृदय गति बढ़ाती हैं। यदि आप हृदय गति प्रभावित करने वाली दवाएं लेते हैं, तो उचित प्रशिक्षण क्षेत्रों के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें—सटीक लक्ष्यों के लिए आपको निगरानी में तनाव परीक्षण की आवश्यकता हो सकती है। जब हृदय गति दवाओं से प्रभावित हो, तो हृदय गति निगरानी के साथ-साथ कथित परिश्रम रेटिंग (RPE) का उपयोग करने पर विचार करें।