1RM कैलकुलेटर
एक-बार अधिकतम (1RM) वह अधिकतम वजन है जो आप एक बार में उठा सकते हैं। यह कैलकुलेटर Epley और Brzycki जैसे सिद्ध सूत्रों का उपयोग करके, आपके द्वारा किए जा सकने वाले वजन और दोहराव के आधार पर आपके 1RM का अनुमान लगाता है।
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अनुमानित 1RM
संदर्भ
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
शोध दर्शाता है कि कम रेप रेंज (1-5 रेप्स) के लिए Epley फॉर्मूला सबसे सटीक है, जबकि Brzycki मध्यम रेप्स (6-10) के लिए बेहतर प्रदर्शन करता है। एक सत्यापन अध्ययन में पाया गया कि Epley ने 3RM परीक्षणों से 1RM को 2.7 किग्रा के भीतर भविष्यवाणी की। 10 रेप्स के लिए दोनों फॉर्मूले समान परिणाम देते हैं। NSCA कई फॉर्मूले उपयोग करने और परिणामों की तुलना करने की सिफारिश करता है।
10 से अधिक रेप्स पर, muscular endurance और cardiovascular कारक प्रदर्शन को अधिक प्रभावित करते हैं, जिससे शुद्ध शक्ति मापन जटिल हो जाता है। शोध दर्शाता है कि भविष्यवाणी त्रुटि 2-5% (10 रेप्स से कम) से 10%+ (15 रेप्स से अधिक) तक बढ़ जाती है। विश्वसनीय अनुमानों के लिए, उन वजन से परीक्षण करें जिन्हें आप 1-10 रेप्स के साथ उठा सकते हैं।
प्रतियोगिता के लिए peak करते समय या अनुभवी lifter के लिए वास्तविक maxes स्थापित करते समय direct 1RM testing की सिफारिश की जाती है। हालांकि, NSCA नौसिखिए lifters, चोट-प्रवण व्यक्तियों, और नियमित प्रशिक्षण चरणों के दौरान submaximal testing (3-5RM) की सलाह देता है। 1RM परीक्षणों के लिए 48-72 घंटे की रिकवरी की आवश्यकता होती है और बाद में 3-5 दिनों तक शक्ति दबा सकते हैं।
संचित थकान वास्तविक 1RM प्रदर्शन और भविष्यवाणी सटीकता दोनों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है। NSCA शोध पुष्टि करता है कि 1RM को पिछले प्रशिक्षण की थकान द्वारा दबाया जा सकता है। सटीक अनुमानों के लिए, 2-3 आराम के दिनों के बाद परीक्षण करें और मानकीकृत warm-up protocol का उपयोग करें।
फॉर्मूला सटीकता व्यायाम के अनुसार भिन्न होती है। शोध दर्शाता है कि bench press अनुमान सबसे विश्वसनीय हैं। Squat और deadlift में अधिक तकनीकी चर और थकान के कारक होते हैं। Deadlifts के लिए, grip थकान muscular failure से पहले rep प्रदर्शन को सीमित कर सकती है, संभावित रूप से वास्तविक 1RM को कम आंकती है।
NSCA अनुमानित 1RM को baseline के रूप में उपयोग करने, फिर रूढ़िवादी प्रशिक्षण प्रतिशत लागू करने की सिफारिश करता है। अनुमानित max के 100% पर प्रशिक्षण के बजाय, अपने working maximum के रूप में 85-90% का उपयोग करें (training max अवधारणा)। यह दैनिक भिन्नता, अनुमान त्रुटि, और संचित थकान के लिए जिम्मेदार है। प्रगति को ट्रैक करने के लिए हर 4-6 सप्ताह में पुनः परीक्षण या पुनर्गणना करें।