1RM 計算器
1RM 是您單次可以舉起的最大重量。本計算器根據您能舉起的重量和次數，使用 Epley 和 Brzycki 等經過驗證的公式來估算您的 1RM。
—
估算 1RM
參考文獻
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
常見問題
研究顯示，Epley公式在低次數範圍（1-5次）最準確，而Brzycki在中等次數（6-10次）表現更好。一項驗證研究發現，Epley從3RM測試中預測1RM的誤差在2.7公斤以內。對於10次，兩個公式返回相同的結果。NSCA建議使用多個公式並比較結果，因為肌纖維組成的個體差異會影響準確性。
超過10次後，肌肉耐力和心血管因素越來越多地影響表現，混淆了純力量測量。Journal of Strength and Conditioning Research的研究表明，預測誤差從2-5%（少於10次）增加到10%+（超過15次）。高次數組引入了扭曲結果的疲勞變量。為了可靠的估計，用您能以良好姿勢舉起1-10次的重量進行測試。
在為比賽達到顛峰狀態、為有經驗的舉重者確定真實最大值或估計值與表現顯著不同時，建議進行直接1RM測試。然而，NSCA建議初學者、易受傷者和常規訓練階段進行次最大測試（3-5RM）。1RM測試需要48-72小時恢復，並可能在之後3-5天內抑制力量。
累積的疲勞會顯著影響實際1RM表現和預測準確性。NSCA研究證實，1RM"在新手人群中不穩定，可能被先前訓練的疲勞所抑制"。在恢復不足後測試會產生人為的低結果。為了準確的估計，在2-3天休息後測試，使用標準化的熱身協議，並將每次訓練的嘗試次數限制在5次，組間完全恢復。
公式準確性因動作而異。研究表明，由於動作的穩定性，臥推估計最可靠。深蹲和硬舉涉及更多技術變量和疲勞因素，會引入誤差。Brzycki公式驗證發現臥推的準確性一致，但複合下半身舉重略有變化。對於硬舉，握力疲勞可能在肌肉力竭前限制次數表現，可能低估真實1RM。
NSCA建議將估計的1RM作為基線，然後應用保守的訓練百分比。不要在估計最大值的100%進行訓練，而是使用85-90%作為您的工作最大值（訓練最大值概念）。這考慮了日常變化、估計誤差和累積疲勞。每4-6週重新測試或重新計算以追蹤進展。