حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد
الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) هو أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد. تقدّر هذه الحاسبة 1RM بناءً على الوزن وعدد التكرارات التي يمكنك أداؤها، باستخدام معادلات مثبتة مثل إيبلي وبرزيكي.
—
1RM المقدّر
المراجع
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
الأسئلة الشائعة
تظهر الأبحاث أن صيغة Epley هي الأكثر دقة لنطاقات التكرار المنخفضة (1-5 تكرارات)، بينما يؤدي Brzycki أداءً أفضل للتكرارات المعتدلة (6-10). وجدت دراسة تحقق أن Epley يتنبأ بـ 1RM ضمن 2.7 كجم من اختبارات 3RM. لـ 10 تكرارات، تُرجع كلتا الصيغتين نتائج متطابقة. توصي NSCA باستخدام صيغ متعددة ومقارنة النتائج، حيث يؤثر الاختلاف الفردي في تكوين الألياف العضلية على الدقة.
فوق 10 تكرارات، تؤثر القدرة العضلية على التحمل والعوامل القلبية الوعائية بشكل متزايد على الأداء، مما يشوش قياس القوة النقية. تظهر الأبحاث في Journal of Strength and Conditioning Research أن خطأ التنبؤ يزيد من 2-5% (أقل من 10 تكرارات) إلى 10%+ (فوق 15 تكرار). تقدم مجموعات التكرار العالية متغيرات إرهاق تشوه النتائج. للحصول على تقديرات موثوقة، اختبر بأوزان يمكنك رفعها لـ 1-10 تكرارات بشكل جيد.
يُوصى باختبار 1RM المباشر عند الوصول للذروة للمنافسة، أو تحديد الحد الأقصى الحقيقي للرافعين ذوي الخبرة، أو عندما تختلف التقديرات بشكل كبير عن الأداء. ومع ذلك، تنصح NSCA بالاختبار دون الأقصى (3-5RM) للمبتدئين والأفراد المعرضين للإصابة وخلال مراحل التدريب المنتظمة. تتطلب اختبارات 1RM 48-72 ساعة للتعافي ويمكن أن تثبط القوة لمدة 3-5 أيام بعد ذلك.
يؤثر الإرهاق المتراكم بشكل كبير على كل من أداء 1RM الفعلي ودقة التنبؤ. تؤكد أبحاث NSCA أن 1RM "غير مستقر في المجموعات المبتدئة ويمكن أن يُثبط بسبب إرهاق التدريب السابق". ينتج الاختبار بعد التعافي غير الكافي نتائج منخفضة بشكل مصطنع. للحصول على تقديرات دقيقة، اختبر بعد 2-3 أيام راحة، واستخدم بروتوكولات إحماء موحدة وحدد المحاولات إلى 5 لكل جلسة مع تعافٍ كامل بين المجموعات.
تختلف دقة الصيغة حسب التمرين. تظهر الأبحاث أن تقديرات الضغط هي الأكثر موثوقية بسبب استقرار الحركة. يتضمن القرفصاء والرفعة الميتة متغيرات تقنية أكثر وعوامل إرهاق تؤدي إلى خطأ. وجد التحقق من صيغة Brzycki دقة متسقة للضغط ولكن اختلافات طفيفة لرفعات الجسم السفلي المركبة. بالنسبة للرفعة الميتة، يمكن أن يحد إرهاق القبضة من أداء التكرار قبل فشل العضلات، مما قد يقلل من تقدير 1RM الحقيقي.
توصي NSCA باستخدام 1RM المقدر كخط أساس، ثم تطبيق نسب تدريب محافظة. بدلاً من التدريب عند 100% من الحد الأقصى المقدر، استخدم 85-90% كحد أقصى للعمل (مفهوم الحد الأقصى للتدريب). يأخذ هذا في الاعتبار الاختلاف اليومي وخطأ التقدير والإرهاق المتراكم. أعد الاختبار أو إعادة الحساب كل 4-6 أسابيع لتتبع التقدم.