حاسبة البروتين
البروتين ضروري للحفاظ على العضلات والتعافي والصحة العامة. يعتمد تناولك الأمثل على وزن جسمك ومستوى نشاطك وأهداف لياقتك. تستخدم هذه الحاسبة توصيات قائمة على الأدلة تتراوح من الحد الأدنى الموصى به (0.8 غ/كغ) إلى المستويات الرياضية (حتى 2.0 غ/كغ).
—
تناول البروتين اليومي
المراجع
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
الأسئلة الشائعة
وجد التحليل التلوي لمورتون وآخرون (2018) لـ 49 دراسة أن 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يُعظم تخليق البروتين العضلي لمعظم الأشخاص، مع عوائد متناقصة فوق 2.2 غ/كغ. توصي وثيقة موقف ISSN بـ 1.4-2.0 غ/كغ للأفراد الذين يمارسون الرياضة. بالنسبة لشخص وزنه 70 كغ، يترجم هذا إلى 112-154 غرام يومياً. قد تفيد الكميات الأعلى أولئك الذين يعانون من عجز في السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات.
كلا المصدرين يدعمان نمو العضلات بفعالية عندما يتم استيفاء إجمالي عتبات البروتين والليوسين. وجدت مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (2021) أن البروتينات النباتية تتطلب تناولاً أعلى بنسبة 20٪ تقريباً لمطابقة تأثيرات بناء العضلات للبروتين الحيواني بسبب انخفاض محتوى الليوسين وقابلية الهضم. الجمع بين مصادر نباتية (البقوليات بالإضافة إلى الحبوب) أو إضافة خيارات غنية بالليوسين مثل الصويا يمكن أن يسد هذه الفجوة.
توصي ISSN بتوزيع البروتين عبر 3-5 وجبات مع 0.4-0.55 غ/كغ لكل وجبة (حوالي 25-40 غراماً لمعظم البالغين) لتعظيم تخليق البروتين العضلي. وجد أريتا وآخرون (2013) أن تناول البروتين الموزع بالتساوي حفز تخليق بروتين عضلي أكبر على مدار 24 ساعة من التوزيعات المنحرفة. يسمح التباعد بين الوجبات 3-5 ساعات لتخليق البروتين العضلي بإعادة الضبط بين فرص التغذية.
نعم. يحتاج البالغون فوق سن 65 إلى 1.0-1.2 غ/كغ كحد أدنى للحفاظ على الصحة، و1.2-1.6 غ/كغ عند ممارسة الرياضة، مقارنة بـ 0.8 غ/كغ RDA للبالغين الأصغر سناً. وجدت مجموعة دراسة PROT-AGE (2013) أن كبار السن لديهم "مقاومة بنائية"، يتطلبون جرعات بروتين أعلى (35-40 غراماً لكل وجبة) لتحقيق نفس استجابة تخليق البروتين العضلي التي تحفزها 20-25 غراماً في البالغين الأصغر سناً.
تم دحض خرافة "حد الـ 30 غراماً" القديمة. وجد شوينفيلد وأراغون (2018) أن جرعات البروتين الأكبر (40 غراماً فما فوق) يتم استخدامها بفعالية، وإن كان بكفاءة متناقصة. يضبط الجسم سرعة الهضم بناءً على حجم الوجبة. ومع ذلك، يظل توزيع البروتين عبر الوجبات أكثر فعالية لتخليق البروتين العضلي من استهلاك معظم البروتين في جلسة واحدة.
نعم. توصي أبحاث هيلمز وآخرون (2014) بـ 2.3-3.1 غرام لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون (حوالي 1.8-2.2 غ/كغ من إجمالي وزن الجسم) أثناء القيود السعرية لتقليل فقدان العضلات. وجدت مجلة علوم الرياضة أن البروتين الأعلى أثناء العجز يحافظ على 30-40٪ أكثر من كتلة العضلات مقارنة بالمدخول القياسي. هذا المطلب الأعلى موجود لأن الجسم قد يحول البروتين إلى طاقة عندما تكون الكربوهيدرات والدهون مقيدة.