蛋白質攝取計算機
蛋白質對於肌肉維持、復原同埋整體健康至關重要。你嘅最佳攝取量取決於你嘅體重、活動水平同埋健身目標。呢個計算機使用基於證據嘅建議,範圍從 RDA 最低值(0.8 克/公斤)到運動員水平(最高 2.0 克/公斤)。
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每日蛋白質攝取量
參考資料
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
常見問題
Morton等人(2018)對49項研究嘅整合分析發現，每公斤體重1.6克可以最大化大部分人嘅肌肉蛋白質合成，超過2.2克/公斤之後收益遞減。ISSN立場聲明建議運動人群攝取1.4-2.0克/公斤。對於70公斤嘅人，呢個相當於每日112-154克。處於熱量赤字狀態時，更高嘅攝取量可能有助於保持肌肉質量。
當滿足總蛋白質同埋白胺酸閾值時，兩種來源都能夠有效支持肌肉生長。《國際運動營養學會期刊》(2021)發現，由於白胺酸含量同埋消化率較低，植物蛋白需要大約20%更高嘅攝取量先至可以匹配動物蛋白嘅肌肉構建效果。結合植物來源(豆類加穀物)或者添加富含白胺酸嘅選擇如大豆可以縮小呢個差距。
ISSN建議將蛋白質分配到3-5餐，每餐0.4-0.55克/公斤(大部分成年人約25-40克)以最大化肌肉蛋白質合成。Areta等人(2013)發現，均勻分配嘅蛋白質攝取比傾斜分配刺激更大嘅24小時肌肉蛋白質合成。將餐食間隔3-5小時可以使肌肉蛋白質合成喺進食機會之間重置。
係嘅。65歲以上嘅成年人需要最低1.0-1.2克/公斤嚟維持健康，運動時需要1.2-1.6克/公斤，相比之下後生成年人嘅RDA為0.8克/公斤。PROT-AGE研究小組(2013)發現老年人具有「合成代謝抵抗」，需要更高嘅蛋白質劑量(每餐35-40克)先至可以達到同後生成年人20-25克相同嘅肌肉蛋白質合成反應。
過時嘅「30克限制」神話已經被推翻咗。Schoenfeld同埋Aragon(2018)發現，較大嘅蛋白質劑量(40克以上)能夠被有效利用，儘管效率遞減。身體會根據餐量調整消化速度。然而，將蛋白質分配到多餐仍然比一餐攝取大部分蛋白質對肌肉蛋白質合成更有效。
係嘅。Helms等人(2014)嘅研究建議喺熱量限制期間每公斤去脂體重攝取2.3-3.1克(約為總體重嘅1.8-2.2克/公斤)以最小化肌肉損失。《運動科學期刊》發現，赤字期間較高嘅蛋白質攝取比標準攝取保留30-40%更多嘅肌肉質量。呢個更高要求嘅存在係因為當碳水化合物同埋脂肪受限時，身體可能會將蛋白質轉化為能量。