Eiwit Inname Calculator
Eiwit is essentieel voor spieronderhoud, herstel en algemene gezondheid. Je optimale inname hangt af van lichaamsgewicht, activiteitsniveau en fitnessdoelen. Deze calculator gebruikt wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen van het RDA minimum (0,8 g/kg) tot atletische niveaus (tot 2,0 g/kg).
—
Dagelijkse eiwitinname
Referenties
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Veelgestelde Vragen
De meta-analyse van Morton et al. (2018) van 49 studies vond dat 1,6 g per kg lichaamsgewicht de eiwitstofwisseling in de spieren maximaliseert voor de meeste mensen, met afnemende opbrengsten boven 2,2 g/kg. Het ISSN Position Stand beveelt 1,4-2,0 g/kg aan voor sporters. Voor een persoon van 70 kg komt dit neer op 112-154 g per dag. Een hogere inname kan nuttig zijn voor mensen met een calorietekort om spiermassa te behouden.
Beide bronnen ondersteunen effectief spiergroei wanneer totale eiwit- en leucinedrempels worden gehaald. Het Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) vond dat plantaardige eiwitten ongeveer 20% hogere inname vereisen om de spieropbouweffecten van dierlijk eiwit te evenaren vanwege lager leucinegehalte en verteerbaarheid. Het combineren van plantaardige bronnen (peulvruchten plus granen) of het toevoegen van leucinerijke opties zoals soja kan deze kloof dichten.
De ISSN beveelt aan om eiwit over 3-5 maaltijden te verspreiden met 0,4-0,55 g/kg per maaltijd (ongeveer 25-40 g voor de meeste volwassenen) om spiereiwitopbouw te maximaliseren. Areta et al. (2013) vonden dat gelijkmatig verdeelde eiwitinname een grotere 24-uurs spiereiwitopbouw stimuleerde dan scheve verdelingen. Maaltijden 3-5 uur uit elkaar houden stelt de spiereiwitopbouw in staat om te resetten tussen voedingsmomenten.
Ja. Volwassenen boven de 65 hebben minimaal 1,0-1,2 g/kg nodig voor gezondheidsonderhoud, en 1,2-1,6 g/kg bij sporten, vergeleken met 0,8 g/kg ADH voor jongere volwassenen. De PROT-AGE studiegroep (2013) vond dat oudere volwassenen "anabole resistentie" hebben, waarbij hogere eiwitdoses (35-40 g per maaltijd) nodig zijn om dezelfde spiereiwitopbouwreactie te bereiken die 20-25 g bij jongere volwassenen triggert.
De verouderde "30 g limiet" mythe is ontkracht. Schoenfeld en Aragon (2018) vonden dat grotere eiwitdoses (40 g+) effectief worden benut, zij het met afnemende efficiëntie. Het lichaam past de verteringssnelheid aan op basis van maaltijdgrootte. Eiwit over meerdere maaltijden verdelen blijft echter effectiever voor spiereiwitopbouw dan het meeste eiwit in één keer consumeren.
Ja. Onderzoek van Helms et al. (2014) beveelt 2,3-3,1 g per kg vetvrije massa (ongeveer 1,8-2,2 g/kg totaal lichaamsgewicht) aan tijdens caloriebeperking om spierverlies te minimaliseren. Het Journal of Sports Sciences vond dat hogere eiwit tijdens tekorten 30-40% meer spiermassa behoudt vergeleken met standaard inname. Deze hogere behoefte bestaat omdat het lichaam eiwit kan omzetten in energie wanneer koolhydraten en vetten beperkt zijn.