1RM Calculator
One-Rep Max (1RM) is het maximale gewicht dat je kunt tillen voor één herhaling. Deze calculator schat je 1RM op basis van het gewicht en het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren, met behulp van bewezen formules zoals Epley en Brzycki.
—
Geschatte 1RM
Referenties
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
Veelgestelde Vragen
Onderzoek toont aan dat de Epley-formule het nauwkeurigst is voor lage herhalingsbereiken (1-5 reps), terwijl Brzycki beter presteert voor matige herhalingen (6-10). Een validatiestudie vond dat Epley het 1RM binnen 2,7kg voorspelt uit 3RM-tests. Voor 10 herhalingen geven beide formules identieke resultaten. De NSCA beveelt aan meerdere formules te gebruiken en resultaten te vergelijken, aangezien individuele variatie in spiervezelsamenstelling de nauwkeurigheid beïnvloedt.
Boven 10 herhalingen beïnvloeden spieruithoudingsvermogen en cardiovasculaire factoren steeds meer de prestatie, wat zuivere krachtmeting verstoort. Onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research toont aan dat voorspellingsfout toeneemt van 2-5% (onder 10 reps) tot 10%+ (boven 15 reps). Hoge-herhalingen sets introduceren vermoeidheidsvariabelen die resultaten vertekenen. Voor betrouwbare schattingen test je met gewichten die je 1-10 herhalingen met goede vorm kunt tillen.
Direct 1RM-testen wordt aanbevolen bij peaking voor wedstrijden, het vaststellen van echte maxima voor ervaren lifters, of wanneer schattingen significant afwijken van prestaties. Echter, de NSCA adviseert submaximaal testen (3-5RM) voor beginners, blessurevatbare personen en tijdens reguliere trainingsfasen. 1RM-tests vereisen 48-72 uur herstel en kunnen kracht 3-5 dagen daarna onderdrukken.
Geaccumuleerde vermoeidheid heeft significant impact op zowel werkelijke 1RM-prestatie als voorspellingsnauwkeurigheid. NSCA-onderzoek bevestigt dat 1RM "niet stabiel is in beginnende populaties en kan worden onderdrukt door vermoeidheid van eerdere training". Testen na inadequaat herstel produceert kunstmatig lage resultaten. Voor nauwkeurige schattingen test je na 2-3 rustdagen, gebruik gestandaardiseerde warming-up protocollen en beperk pogingen tot 5 per sessie met volledig herstel tussen sets.
Formule-nauwkeurigheid varieert per oefening. Onderzoek toont aan dat bankdrukken-schattingen het meest betrouwbaar zijn vanwege bewegingsstabiliteit. Squat en deadlift betrekken meer technische variabelen en vermoeidheidsfactoren die fout introduceren. De Brzycki-formule-validatie vond consistente nauwkeurigheid voor bankdrukken maar lichte variaties voor samengestelde onderlichaamsoefeningen. Voor deadlift kan gripvermoeidheid herhaling prestatie beperken vóór spierfalen, wat mogelijk het ware 1RM onderschat.
De NSCA beveelt aan het geschatte 1RM als baseline te gebruiken en vervolgens conservatieve trainingspercentages toe te passen. In plaats van op 100% van geschat maximum te trainen, gebruik 85-90% als je werkmaximum (training max concept). Dit houdt rekening met dagelijkse variatie, schattingsfout en geaccumuleerde vermoeidheid. Hertest of herbereken elke 4-6 weken om progressie te volgen.