1RM 계산기
1회 최대 반복(1RM)은 한 번에 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 이 계산기는 Epley와 Brzycki 같은 검증된 공식을 사용하여 수행 가능한 중량과 반복 횟수를 기반으로 1RM을 추정합니다.
—
추정 1RM
참고 문헌
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
자주 묻는 질문
연구에 따르면 Epley 공식은 낮은 반복 범위(1-5회)에서 가장 정확하며, Brzycki는 중간 반복(6-10회)에서 더 우수합니다. 검증 연구에서 Epley가 3RM 테스트에서 2.7kg 이내로 1RM을 예측하는 것으로 나타났습니다. 10회의 경우 두 공식 모두 동일한 결과를 반환합니다. NSCA는 근섬유 구성의 개인차가 정확도에 영향을 미치므로 여러 공식을 사용하고 결과를 비교할 것을 권장합니다.
10회를 초과하면 근지구력과 심혈관 요인이 점점 더 수행 능력에 영향을 미쳐 순수한 근력 측정을 혼란스럽게 합니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 연구에 따르면 예측 오차가 2-5%(10회 미만)에서 10% 이상(15회 이상)으로 증가합니다. 고반복 세트는 결과를 왜곡하는 피로 변수를 도입합니다. 신뢰할 수 있는 추정을 위해서는 좋은 자세로 1-10회 들 수 있는 중량으로 테스트하세요.
직접적인 1RM 테스트는 대회를 위한 피킹, 숙련된 리프터의 진정한 최대치 설정, 또는 추정치가 실제 수행 능력과 크게 차이날 때 권장됩니다. 그러나 NSCA는 초보자, 부상에 취약한 사람, 정기적인 훈련 단계 중에는 서브맥시멀 테스트(3-5RM)를 권장합니다. 1RM 테스트는 48-72시간의 회복이 필요하며 이후 3-5일 동안 근력을 억제할 수 있습니다.
누적된 피로는 실제 1RM 수행 능력과 예측 정확도 모두에 상당한 영향을 미칩니다. NSCA 연구는 1RM이 "초보자 집단에서 안정적이지 않으며 이전 훈련의 피로로 억제될 수 있다"고 확인합니다. 불충분한 회복 후 테스트하면 인위적으로 낮은 결과가 나옵니다. 정확한 추정을 위해 2-3일의 휴식 후 테스트하고, 표준화된 워밍업 프로토콜을 사용하며, 세트 간 완전한 회복으로 세션당 시도를 5회로 제한하세요.
공식의 정확도는 운동에 따라 다릅니다. 연구에 따르면 벤치프레스 추정치가 동작의 안정성으로 인해 가장 신뢰할 수 있습니다. 스쿼트와 데드리프트는 오류를 도입하는 더 많은 기술적 변수와 피로 요인을 포함합니다. Brzycki 공식 검증에서 벤치프레스의 일관된 정확도를 발견했지만 복합 하체 리프트에서는 약간의 변동이 있었습니다. 데드리프트의 경우 그립 피로가 근육 실패 전에 반복 수행 능력을 제한하여 진정한 1RM을 과소평가할 수 있습니다.
NSCA는 추정 1RM을 기준선으로 사용한 다음 보수적인 훈련 백분율을 적용할 것을 권장합니다. 추정 최대치의 100%로 훈련하는 대신 85-90%를 작업 최대치(트레이닝 맥스 개념)로 사용하세요. 이는 일일 변동, 추정 오차, 누적 피로를 고려합니다. 진행 상황을 추적하기 위해 4-6주마다 재테스트하거나 재계산하세요.