렙 맥스 변환기

대부분의 rep max 변환기의 기본이 되는 Epley 공식은 2-10회를 사용하는 훈련된 운동선수에 대해 2-5% 오차를 보입니다. 10회 이상에서는 정확도가 크게 떨어집니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 연구는 이러한 변환이 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트와 같은 복합 운동에 가장 신뢰할 수 있음을 확인합니다. 변환된 값을 시작점으로 사용하고 실제 성과를 기반으로 조정하십시오.

전통적인 백분율 차트(예: Prilepin 표)는 경험적 관찰에서 비롯되었지만 rep max 공식은 회귀 분석에서 파생됩니다. 불일치는 1RM의 85%가 수학적으로 약 6회를 예측하지만 실제 경험은 강도 중심 훈련을 받은 운동선수의 경우 5회, 더 높은 볼륨으로 훈련한 사람의 경우 7-8회를 제안하기 때문에 발생합니다. 훈련 이력은 rep-% 관계에 영향을 미칩니다.

수학적으로 가능하지만 rep max 공식은 주로 다관절 복합 운동에 대해 검증됩니다. 격리 운동은 더 작은 근육 그룹, 다른 피로 패턴 및 정확도를 감소시키는 기술 변형을 포함합니다. 연구에 따르면 벤치 프레스, 스쿼트 및 데드리프트에 대한 예측 정확도가 가장 높습니다. 바이셉 컬이나 레그 익스텐션과 같은 운동의 경우 변환을 대략적인 추정치로만 처리하십시오.

반복 최대 표는 반복 범위 전반에 걸쳐 동등한 부하를 보여줌으로써 변동 주기화를 가능하게 합니다. 예를 들어, 상대 강도를 유지하면서 5x5에서 3x8로 전환하려면 변환 표를 기반으로 무게를 조정해야 합니다. NSCA는 중급 및 고급 리프터에게 이 접근 방식을 권장합니다. 표를 사용하여 메조사이클 진행을 계획하십시오: 낮은 백분율의 높은 반복으로 시작하여 높은 백분율의 낮은 반복으로 진행합니다.

여러 요인이 불일치를 유발합니다: 훈련 이력(지구력 대 근력 강조), 근섬유 유형 분포, 운동 기술 효율성, 심리적 요인 및 피로 상태. 주로 낮은 반복 범위에서 훈련하는 운동선수는 종종 높은 반복에서 예측보다 낮은 성능을 보이며 그 반대도 마찬가지입니다. 실제 성능을 추적하고 그에 따라 기대치를 조정하십시오. 반복 최대 방정식이 현재 상태를 반영하지 못할 수 있습니다.

둘 다 널리 사용되는 1RM 예측 공식이지만 수학적 접근 방식이 다릅니다. Epley 공식(1RM = 무게 × (1 + 반복수/30))은 더 높은 반복 범위에서 약간 더 높은 추정치를 생성하는 경향이 있습니다. Brzycki 공식(1RM = 무게 × 36/(37 - 반복수))은 1-10 반복 범위에서 더 정확한 것으로 간주됩니다. 연구에 따르면 두 공식 모두 5회 반복 이하에서는 유사한 결과를 생성하며, 더 높은 반복 횟수에서는 차이가 증가합니다. 대부분의 코치는 실제 테스트된 성능과 더 밀접하게 일치하는 공식을 사용할 것을 권장합니다.