மறு அதிகபட்ச மாற்றி

பெரும்பாலான ரெப் மேக்ஸ் மாற்றிகளின் அடிப்படையான Epley சூத்திரம் 2-10 ரெப்கள் பயன்படுத்தும் பயிற்சி பெற்ற வீரர்களுக்கு 2-5% பிழை காட்டுகிறது. 10 ரெப்களுக்கு அப்பால் துல்லியம் கணிசமாகக் குறைகிறது. Journal of Strength and Conditioning Research இந்த மாற்றங்கள் squat, bench மற்றும் deadlift போன்ற கலவை இயக்கங்களுக்கு மிகவும் நம்பகமானது என்று உறுதிப்படுத்துகிறது. மாற்றப்பட்ட மதிப்புகளை தொடக்க புள்ளிகளாக பயன்படுத்தி உண்மையான செயல்திறனின் அடிப்படையில் சரிசெய்யுங்கள்.

பாரம்பரிய அட்டவணைகள் (Prilepin's போன்றவை) மக்கள்தொகையிலான சராசரிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, சூத்திர அடிப்படையிலான மாற்றங்கள் தனிப்பட்ட மதிப்பீடுகளை கணக்கிடுகின்றன. Epley சூத்திரம் 10RM என்பது 1RM இன் தோராயமாக 75% என்று கணிக்கிறது, சில அட்டவணைகள் 70-73% காட்டுகின்றன. தனிப்பட்ட தசை நார் கலவை (fast vs. slow twitch dominant) இந்த மாறுபாடுகளை ஏற்படுத்துகிறது. அதிக fast-twitch fiber கொண்ட வீரர்கள் high-rep செட்களுக்கு சூத்திர மதிப்பீடுகள் மிகவும் conservative ஆக இருப்பதை காணலாம்.

கணிதரீதியாக சாத்தியமாக இருந்தாலும், ரெப் மேக்ஸ் சூத்திரங்கள் முதன்மையாக பல மூட்டு கலவை இயக்கங்களுக்கு சரிபார்க்கப்பட்டவை. தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளில் சிறிய தசை குழுக்கள், வெவ்வேறு சோர்வு வடிவங்கள் மற்றும் நுட்ப மாறுபாடுகள் உள்ளன, இவை துல்லியத்தை குறைக்கின்றன. bench press, squat மற்றும் deadlift க்கு அதிக கணிப்பு துல்லியம் உள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. bicep curls அல்லது leg extensions போன்ற பயிற்சிகளுக்கு, மாற்றங்களை தோராயமான மதிப்பீடுகளாக மட்டுமே கருதுங்கள்.

ரெப் மேக்ஸ் அட்டவணைகள் ரெப் வரம்புகளில் சமதுல்யமான சுமைகளை காட்டுவதன் மூலம் undulating periodization ஐ செயல்படுத்துகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, relative intensity ஐ பராமரித்தபடி 5x5 இலிருந்து 3x8 க்கு மாறுவது மாற்று அட்டவணையின் அடிப்படையில் எடை சரிசெய்தலை தேவைப்படுகிறது. NSCA intermediate மற்றும் advanced lifters க்கு இந்த அணுகுமுறையை பரிந்துரைக்கிறது. mesocycle முன்னேற்றங்களை திட்டமிட அட்டவணையை பயன்படுத்துங்கள்: குறைந்த சதவீதங்களில் அதிக ரெப்கள் தொடங்கி, அதிக சதவீதங்களில் குறைந்த ரெப்களுக்கு முன்னேறுங்கள்.

பல காரணிகள் வேறுபாடுகளை ஏற்படுத்துகின்றன: பயிற்சி வரலாறு (endurance vs. strength emphasis), தசை நார் வகை விநியோகம், பயிற்சி நுட்ப திறன், உளவியல் காரணிகள் மற்றும் சோர்வு நிலை. முக்கியமாக low rep வரம்புகளில் பயிற்சி பெறும் வீரர்கள் அதிக ரெப்களில் கணிப்புகளை விட குறைவாக செயல்படுவார்கள், அதற்கு நேர்மாறும். உண்மையான செயல்திறனை கண்காணித்து எதிர்பார்ப்புகளை அதற்கேற்ப சரிசெய்யுங்கள், ஏனெனில் ரெப் மேக்ஸ் சமன்பாடுகள் உங்கள் தற்போதைய நிலையை பிரதிபலிக்காமல் இருக்கலாம்.

இரண்டும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் 1RM கணிப்பு சூத்திரங்கள் ஆனால் அவற்றின் கணித அணுகுமுறையில் வேறுபடுகின்றன. Epley சூத்திரம் (1RM = எடை × (1 + reps/30)) அதிக rep வரம்புகளில் சற்று அதிக மதிப்பீடுகளை உருவாக்குகிறது. Brzycki சூத்திரம் (1RM = எடை × 36/(37 - reps)) 1-10 rep வரம்புகளுக்கு மிகவும் துல்லியமாகக் கருதப்படுகிறது. ஆராய்ச்சி இரண்டு சூத்திரங்களும் 5 reps அல்லது குறைவாக ஒத்த முடிவுகளை உருவாக்குகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது, அதிக rep எண்ணிக்கையில் வேறுபாடு அதிகரிக்கிறது. பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் உண்மையான சோதிக்கப்பட்ட செயல்திறனுடன் மிகவும் நெருக்கமாக பொருந்தும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர்.