Rep Max Converter

De Epley-formule die ten grondslag ligt aan de meeste rep max converters toont 2-5% fout voor getrainde atleten die 2-10 reps gebruiken. Nauwkeurigheid neemt aanzienlijk af na 10 reps. Onderzoek uit het Journal of Strength and Conditioning Research bevestigt dat deze conversies het meest betrouwbaar zijn voor samengestelde bewegingen zoals squat, bench en deadlift. Gebruik geconverteerde waarden als startpunten en pas aan op basis van werkelijke prestaties.

Traditionele grafieken (zoals Prilepin's) zijn gebaseerd op gemiddelden over populaties, terwijl op formule gebaseerde conversies individuele schattingen berekenen. De Epley-formule voorspelt dat 10RM ongeveer 75% van 1RM is, terwijl sommige grafieken 70-73% tonen. Individuele spiervezelsamenstelling (snel vs. traag twitch dominant) veroorzaakt deze variaties. Atleten met meer fast-twitch vezels kunnen formule-schattingen te conservatief vinden voor high-rep sets.

Hoewel wiskundig mogelijk, zijn rep max formules voornamelijk gevalideerd voor multi-joint samengestelde bewegingen. Isolatieoefeningen omvatten kleinere spiergroepen, verschillende vermoeidheidspatronen en technische variaties die nauwkeurigheid verminderen. Onderzoek toont de hoogste voorspellingsnauwkeurigheid voor bench press, squat en deadlift. Voor oefeningen zoals bicep curls of leg extensions, behandel conversies alleen als ruwe schattingen.

Rep max tabellen maken golvende periodisering mogelijk door equivalente belastingen over rep-bereiken te tonen. Bijvoorbeeld, overschakelen van 5x5 naar 3x8 terwijl relatieve intensiteit behouden blijft, vereist gewicht aan te passen op basis van de conversietabel. De NSCA beveelt deze aanpak aan voor intermediate en gevorderde lifters. Gebruik de tabel om mesocyclus progressies te plannen: begin met hogere reps bij lagere percentages, vorderend naar lagere reps bij hogere percentages.

Verschillende factoren veroorzaken discrepanties: trainingsgeschiedenis (uithoudingsvermogen vs. kracht nadruk), spiervezeltype distributie, oefentechniek efficiëntie, psychologische factoren en vermoeidheidstoestand. Atleten die voornamelijk in lage rep-bereiken trainen presteren vaak onder voorspellingen bij hogere reps, en vice versa. Volg werkelijke prestaties en pas verwachtingen dienovereenkomstig aan, aangezien rep max vergelijkingen uw huidige status mogelijk niet weerspiegelen.

Beide zijn veelgebruikte 1RM-voorspellingsformules, maar verschillen in hun wiskundige benadering. De Epley-formule (1RM = gewicht × (1 + reps/30)) heeft de neiging iets hogere schattingen te produceren bij hogere herhalingsbereiken. De Brzycki-formule (1RM = gewicht × 36/(37 - reps)) wordt als nauwkeuriger beschouwd voor herhalingsbereiken van 1-10. Onderzoek toont aan dat beide formules vergelijkbare resultaten produceren bij 5 herhalingen of minder, waarbij de afwijking toeneemt bij hogere herhalingsaantallen. De meeste coaches raden aan de formule te gebruiken die het beste aansluit bij je werkelijk geteste prestaties.