次数最大重量换算器
将您已知的次数最大重量换算为任意其他次数范围。输入您能完成的重量和次数，本计算器将估算您目标次数范围的重量。
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目标重量
参考文献
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
常见问题
大多数次数最大值转换器基于的 Epley 公式显示，对于使用 2-10 次的受过训练的运动员，误差为 2-5%。超过 10 次后准确性会显著下降。《力量与体能研究杂志》的研究证实，这些换算对深蹲、卧推和硬拉等复合动作最为可靠。将换算后的数值作为起点，并根据实际表现进行调整。
传统表格（如 Prilepin 表）基于群体平均值，而公式计算则针对个人进行估算。Epley 公式预测 10RM 约等于 1RM 的 75%，而某些表格显示为 70-73%。个人肌肉纤维类型组成（快肌或慢肌为主）导致了这些差异。快肌纤维较多的运动员可能会发现公式估算对高次数组来说过于保守。
虽然数学上可行，但次数最大值公式主要针对多关节复合动作进行验证。孤立动作涉及较小的肌肉群、不同的疲劳模式和动作技术差异，这些都会降低准确性。研究表明，卧推、深蹲和硬拉的预测准确性最高。对于弯举或腿举等动作，仅将换算结果作为粗略估计。
次数最大值表格通过显示不同次数范围内的等效负荷，实现波动式周期化训练。例如，在保持相对强度的同时从 5x5 切换到 3x8，需要根据换算表调整重量。NSCA 建议中级和高级举重者采用这种方法。利用表格规划中周期进程：从低百分比的较多次数开始，逐步提升至高百分比的较少次数。
多种因素导致差异：训练历史（耐力或力量侧重）、肌肉纤维类型分布、动作技术效率、心理因素以及疲劳状态。主要进行低次数训练的运动员，在高次数时往往低于预测值，反之亦然。跟踪实际表现并相应调整预期，因为次数最大值公式可能无法反映你目前的实际状态。
两者都是广泛使用的1RM预测公式，但数学方法不同。Epley公式（1RM = 重量 × (1 + 次数/30)）在较高次数范围内往往产生略高的估计值。Brzycki公式（1RM = 重量 × 36/(37 - 次数)）被认为对1-10次数范围更准确。研究表明，两个公式在5次或更少时产生相似的结果，在较高次数时差异增加。大多数教练建议使用与你实际测试表现更接近的公式。